Posture de la planche inversée

Posture de la Planche Montante, également connue sous le nom de Purvottanasana, est un exercice de yoga qui renforce le dos, les épaules, les fessiers et les ischio-jambiers. Cette position ouvre la poitrine et améliore la flexibilité à la fois à l'avant et à l'arrière du corps. C'est particulièrement une pose bénéfique pour les personnes qui passent beaucoup de temps assises, car elle contrecarre les effets négatifs d'une posture affaissée.

Forme et technique correctes

Pour effectuer correctement la Posture de la Planche Montante, suivez ces étapes :

1. Commencez assis sur le sol avec les jambes étendues et les mains placées derrière vos hanches, les doigts pointant vers l'avant en direction de vos pieds.
2. Inhalez profondément et soulevez les hanches tout en appuyant les talons dans le sol et en activant vos fessiers.
3. Poussez les épaules loin des oreilles et ouvrez la poitrine vers le plafond, de manière à ce que votre corps forme une ligne droite des pieds à la tête.
4. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis redescendez lentement.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs typiques lors de la pratique de la Posture de la Planche Montante :

• Hanches basses : Si les hanches ne sont pas suffisamment soulevées, cela peut réduire l'effet de l'exercice. Assurez-vous d'engager les fessiers et les cuisses.
• Épaules haussées : Gardez les épaules éloignées des oreilles pour éviter les problèmes de cou. Rassemblez les omoplates pour stabiliser.
• Jambes fléchies : Gardez vos jambes étendues pour obtenir un étirement plus profond des hanches et des cuisses.

Modifications et variations

Voici quelques modifications si vous avez besoin d'une version plus facile ou plus difficile de la Posture de la Planche Montante :

• Débutant : Si vous avez du mal à soulever les hanches, vous pouvez plier légèrement les genoux et vous concentrer sur l'ouverture de la poitrine.
• Avancé : Pour plus de défi, vous pouvez essayer de soulever une jambe à la fois tout en maintenant les hanches levées.

Répétitions et séries

Maintenez la Posture de la Planche Montante pendant 5 à 10 respirations profondes et répétez 2 à 3 fois. Pour les débutants, des temps de maintien plus courts de 3 à 5 respirations peuvent être appropriés.

Conseils de respiration

Concentrez-vous sur une profonde inhalation lors du levé et une exhalation lente lorsque vous redescendez le corps. Cela aide à maintenir les mouvements contrôlés et crée un équilibre dans votre corps.