Chien tête en haut
Upward Dog, ou Urdhva Mukha Svanasana, est une flexion arrière dynamique qui renforce le haut du corps et ouvre la poitrine. Cette posture est essentielle dans de nombreux flux de yoga et aide à améliorer la flexibilité de la colonne vertébrale ainsi qu'à ouvrir les hanches et les épaules. Elle constitue un excellent contrepoids aux postures assises et peut aider à améliorer la posture.
Forme et technique correctes
Suivez ces étapes pour exécuter correctement le Upward Dog :
- Commencez allongé sur le ventre : Étendez les jambes vers l'arrière avec le dessus des pieds au sol.
- Placez les mains près des côtes : Gardez les coudes près du corps et pressez les paumes sur le tapis.
- Soulevez le haut du corps : Étendez les bras et soulevez la poitrine vers le haut, tout en éloignant les épaules des oreilles.
- Soulevez les hanches : Soulevez les hanches et les cuisses du sol en appuyant le dessus des pieds sur le tapis.
- Ouvrez la poitrine : Regardez droit devant ou vers le haut, selon votre cou, et assurez-vous que votre colonne vertébrale est allongée.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs typiques dans le Upward Dog :
- Épaules tirées vers les oreilles - Assurez-vous de tirer les épaules loin des oreilles pour ouvrir correctement la poitrine.
- Hanches affaissées - Gardez les hanches et les cuisses soulevées du sol pour éviter la tension dans le bas du dos.
Modifications et variations
- Version douce : Si vous avez des problèmes de dos, vous pouvez garder les hanches au sol et ne soulever que la poitrine.
- Flexion arrière plus profonde : Pour un étirement intensifié, vous pouvez tirer la poitrine plus haut tout en tirant les épaules vers l'arrière.
Vidéo : Introduction à Upward Dog
Voici une vidéo montrant des instructions étape par étape pour le Upward Dog :
Regardez cette vidéo pour des techniques avancées et des variations de Upward Dog :