Turkish Get-Up

Turkish Get-Up est un exercice complet unique qui combine force, stabilité, flexibilité et coordination. L'exercice consiste à se lever d'une position allongée tout en tenant un poids au-dessus de la tête, puis à répéter le processus pour revenir au sol. C'est un exercice populaire dans l'entraînement avec kettlebell, mais il peut également être effectué avec d'autres poids comme des haltères ou même une kettlebell.

Bonne forme et technique

Suivez ces étapes pour effectuer un Turkish Get-Up correctement :

1. Commencez en vous allongeant à plat sur le dos avec une kettlebell ou un haltère dans une main, le bras tendu au-dessus de la poitrine. En même temps, pliez le genou opposé tout en gardant l'autre bras et la jambe étendus.
2. Roulez lentement sur votre coude du côté opposé au poids, en gardant le bras stable.
3. Relevez-vous sur la main et soulevez vos hanches afin de pouvoir tirer la jambe étendue sous vous.
4. Poussez-vous vers une position à genoux, puis continuez jusqu'à la position debout.
5. Répétez le processus dans l'ordre inverse pour redescendre à la position de départ.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs typiques à éviter lors de la réalisation d'un Turkish Get-Up :

• Mouvements trop rapides : L'exercice nécessite du contrôle, donc évitez de vous déplacer trop rapidement entre les positions.
• Bras instable : Gardez le poids directement au-dessus de votre corps pour éviter de perdre l'équilibre.
• Mauvaise position des hanches : Assurez-vous de soulever suffisamment vos hanches lorsque vous tirez la jambe sous votre corps pour éviter de compresser le mouvement.

Modifications et variations

Voici quelques façons de varier le Turkish Get-Up pour l'adapter à votre niveau :

• Turkish Get-Up poids corporel : Effectuez l'exercice sans poids si vous êtes débutant, afin de vous concentrer sur la forme et la stabilité.
• Half Turkish Get-Up : Travaillez uniquement sur les premières étapes, jusqu'à ce que vous soyez assis, pour vous concentrer sur le cœur et les épaules.
• Heavy Turkish Get-Up : Utilisez un poids plus lourd pour augmenter la résistance et défier davantage vos muscles.

Répétitions et séries

Commencez par 3 séries de 3 à 5 répétitions de chaque côté. Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés pour vous assurer que tous les muscles travaillent correctement et sans risque de blessures.

Respiration

Une respiration correcte vous aide à maintenir la stabilité pendant le Turkish Get-Up :

• Inspirez avant chaque mouvement majeur, lorsque vous vous préparez à rouler ou à vous lever.
• Expirez lors de chaque poussée ou levée, surtout lorsque vous vous levez du sol à la position debout.