Élévations frontales avec haltères
Lever de haltères à l'avant est un exercice d'isolation qui cible principalement le deltoïde antérieur (l'avant des épaules). Cet exercice est excellent pour développer la force et la définition des épaules, tout en activant des groupes musculaires secondaires comme la partie supérieure de la poitrine et le trapèze. Lever de haltères à l'avant est un complément essentiel à un entraînement complet des épaules.
Exécution correcte des Levers de haltères à l'avant
Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :
- Restez debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, avec les haltères dans les mains, suspendus devant le corps, les paumes tournées vers les cuisses.
- Engagez votre ceinture abdominale et maintenez une posture neutre.
- Soulevez lentement un ou les deux haltères devant vous avec les bras tendus jusqu'à ce qu'ils soient à hauteur d'épaules.
- Maintenez une courte pause en contrôlant le poids en position haute.
- Redescendez lentement les haltères à la position de départ en gardant le contrôle du mouvement.
Évitez d'utiliser l'élan du corps ; concentrez-vous plutôt sur le travail des épaules.
Erreurs courantes à éviter
Pour maximiser l'efficacité des Levers de haltères à l'avant et éviter les blessures, vous devriez éviter ces erreurs :
- Se balancer avec le corps : N'utilisez pas l'élan des hanches ou du dos. Maintenez le mouvement contrôlé pour isoler les épaules.
- Soulever trop haut : Ne soulevez pas les haltères au-dessus de la hauteur des épaules pour éviter une tension inutile sur les articulations des épaules.
- Centrale affaiblie : Gardez le centre engagé pour éviter de cambrer le dos pendant l'exercice.
Modifications et variations
Vous pouvez adapter les Levers de haltères à l'avant à votre niveau d'entraînement ou à vos objectifs :
- Débutants : Commencez avec des poids plus légers ou effectuez l'exercice en alternant un bras à la fois.
- Avancés : Essayez d'exécuter l'exercice avec des disques de poids ou des bandes de résistance pour un type de charge différent.
- Prise neutre : Maintenez les paumes face à face pour changer la pression sur les épaules.
Nombre de répétitions et de séries
Visez 3 séries de 10-12 répétitions. Choisissez un poids qui vous met au défi, mais qui permet une bonne forme tout au long de la série.
Respiration
Inspirez en abaissant les poids et expirez en les soulevant. Une respiration correcte aide à maintenir un centre stable et à améliorer l'efficacité de l'exercice.
Démonstration vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte des Levers de haltères à l'avant :