Torsion vertébrale assise

La torsion assise de la colonne vertébrale, ou Ardha Matsyendrasana, est une excellente posture pour étirer et équilibrer la colonne vertébrale, tout en améliorant la digestion et en soulageant les tensions dans le dos. Cette posture de yoga peut être réalisée par des yogis de tous niveaux et aide à accroître la conscience corporelle et la flexibilité.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement la torsion assise de la colonne vertébrale :

• Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous.
• Pliez votre genou droit et placez votre pied droit à l'extérieur de votre genou gauche.
• Positionnez votre coude gauche à l'extérieur de votre genou droit, et votre main droite derrière vous sur le sol pour soutenir l'équilibre.
• Inspirez et sentez la longueur de votre colonne vertébrale. À l'expiration, commencez à tourner doucement votre torse vers la droite.
• Gardez votre menton parallèle au sol et votre regard au-dessus de votre épaule droite.
• Maintenez cette posture pendant 5 à 10 respirations profondes, puis répétez de l'autre côté.

Erreurs communes et comment les éviter

Bien que la torsion assise de la colonne vertébrale puisse sembler simple, il existe quelques erreurs communes que les gens commettent souvent :

• Dos arrondi : Beaucoup ont tendance à courber leur dos. Assurez-vous de garder le dos droit et d'étirer votre colonne vertébrale pendant que vous vous tordez.
• Torsion excessive : Ne forcez pas la colonne vertébrale. Tordez-vous seulement autant que cela semble naturel et confortable.
• Épaules qui se soulèvent : Gardez vos épaules détendues et ne laissez pas la partie supérieure de votre corps se tensionner pendant la torsion.

Modifications et variations

Cette posture de yoga peut facilement être adaptée à différents niveaux :

• Modification pour débutants : Si vous avez du mal à amener le coude à l'extérieur du genou, vous pouvez simplement tenir votre jambe au lieu de placer le coude. Vous pouvez également utiliser une couverture sous vos hanches pour plus de confort.
• Variation avancée : Pour une torsion plus profonde, essayez d'étendre votre bras gauche sous votre genou droit et de saisir votre cuisse droite ou d'utiliser une technique de liaison avec les mains derrière le dos.

Répétitions et séries

Cette posture de yoga ne nécessite pas de répétitions comme les exercices de musculation. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations de chaque côté, et répétez 2 à 3 fois de chaque côté. Vous pouvez passer plus de temps de chaque côté si vous sentez que votre corps en a besoin.

Conseils de respiration

La respiration joue un rôle important dans cette posture de yoga. Inspirez pour étirer la colonne vertébrale, et expirez pour tourner un peu plus profondément dans la torsion. Concentrez-vous sur des respirations calmes et contrôlées qui vous aident à vous détendre et à entrer plus profondément dans la posture sans surcharger votre corps.