Soulevé de terre sumo

Sumo Deadlift est un exercice puissant qui travaille principalement les jambes et le bas du corps, y compris les ischio-jambiers, les fessiers, les quadriceps et les muscles du dos. Cette variation du soulevé de terre classique implique une position des pieds plus large, ce qui réduit la pression sur le bas du dos et augmente l'activation du bas du corps.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour réaliser un Sumo Deadlift correctement :

1. Placez-vous avec une position des pieds large, les pieds orientés légèrement vers l'extérieur et vos tibias touchant la barre.
2. Fléchissez les hanches et les genoux tout en gardant le dos droit, puis saisissez la barre avec les mains entre les genoux, soit avec une prise pronation, soit avec une prise mixte.
3. Contractez votre ceinture abdominale et poussez les genoux vers l'extérieur en étendant les jambes et en soulevant la barre, tout en maintenant le dos neutre.
4. Gardez la barre proche du corps tout au long du mouvement et tenez-vous complètement droit en position finale avant de redescendre la barre de manière contrôlée au sol.

Erreurs courantes

Pour tirer le meilleur parti de votre Sumo Deadlift, évitez ces erreurs typiques :

• Arrondi du dos : Gardez toujours le dos dans une position neutre pour éviter les blessures au bas du dos.
• Position des hanches trop basse : Ne commencez pas l'exercice comme un squat ; les hanches doivent être plus hautes pour que le poids soit supporté par les jambes.
• Les genoux s'effondrent vers l'intérieur : Poussez les genoux vers l'extérieur pendant le levé pour activer correctement les fessiers et éviter les blessures aux genoux.

Modifications et variations

Pour changer l'intensité ou cibler d'autres groupes musculaires, vous pouvez essayer les variations suivantes du Sumo Deadlift :

• Deficit Sumo Deadlift : Placez-vous sur une plateforme pour augmenter l'amplitude du mouvement et renforcer davantage les fessiers et les ischio-jambiers.
• Block Pull : Soulevez la barre d'une surface surélevée (blocs) pour réduire la pression sur le bas du dos et vous concentrer sur la force de pointe.
• Sumo Deadlift avec élastique : Utilisez des bandes élastiques pour augmenter la résistance au sommet du levé, ce qui challenge encore plus vos muscles stabilisateurs.

Répétitions et séries

Pour la musculation, visez 3-4 séries de 5-8 répétitions avec un poids lourd. Pour l'endurance musculaire, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 12-15 par série avec un poids modéré.

Respiration

La respiration est cruciale lors de levés lourds comme le Sumo Deadlift :

• Inspirez profondément et contractez les muscles de votre ceinture abdominale avant de soulever la barre du sol.
• Expirez lentement lorsque vous atteignez le sommet du levé et que vous vous tenez droit.