Front Squat avec barre

Barbell Front Squat est une variante efficace du squat qui place la barre devant le corps sur les épaules. Cet exercice se concentre principalement sur les quadriceps, le tronc et le haut du dos, tout en activant les fessiers et les ischio-jambiers. La posture droite requise dans le Front Squat défie votre équilibre et votre stabilité, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la technique et la force.

Exécution Correcte du Barbell Front Squat

Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :

1. Placez la barre sur un rack à squat à hauteur d'épaule. Tenez-vous près de la barre et levez les coudes pour que les bras soient parallèles au sol.
2. Placez la barre sur l'avant de vos épaules et croisez les bras sur la barre ou utilisez une prise propre où les doigts maintiennent la barre en place.
3. Reculez du rack et placez vos pieds à la largeur des épaules, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
4. Engagez votre tronc et gardez la poitrine droite.
5. Fléchissez lentement les genoux et les hanches pour vous abaisser en squat, tout en gardant les coudes en hauteur et le poids centré sur le milieu du corps.
6. Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre flexibilité le permet.
7. Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ et étendez complètement les hanches et les genoux.

Assurez-vous que le mouvement est lent et contrôlé pour éviter les blessures et maintenir une technique correcte.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti du Barbell Front Squat et minimiser le risque de blessures, évitez ces erreurs :

• Chute des coudes : Gardez les coudes hauts tout au long du mouvement pour éviter que la barre ne roule vers l'avant.
• Creux dans le dos : Gardez le tronc engagé pour protéger le bas du dos et maintenir un torse droit.
• Les genoux qui s'effondrent vers l'intérieur : Assurez-vous que les genoux se déplacent vers l'extérieur dans la même direction que les orteils.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau ou à vos objectifs avec ces variations :

• Démarreurs : Utilisez un poids plus léger ou effectuez un Goblet Squat avec un kettlebell pour maîtriser la technique.
• Avancés : Ajoutez des pausesquats, où vous maintenez le bas de la position de squat pendant quelques secondes pour plus de force.
• Zercher Squat : Maintenez la barre dans le pli des coudes pour une variante de squat avant alternative.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3-4 séries de 8-10 répétitions, selon votre objectif d'entraînement. Pour un accent sur la force, vous pouvez réduire le nombre de répétitions et augmenter le poids.

Respiration

Inspirez profondément avant le mouvement descendant et retenez votre souffle pour créer une pression intra-abdominale. Expirez lorsque vous vous relevez en position de départ.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Barbell Front Squat :