Plank Spiderman

Planche Spiderman est un exercice efficace pour le tronc qui travaille l'ensemble de votre core ainsi que les fessiers, les épaules et les fléchisseurs de la hanche. Cette variante de la planche porte ce nom parce que le mouvement ressemble à la façon dont Spiderman grimpe sur un mur. En ajoutant un mouvement dynamique où le genou est tiré vers le coude, vous défiez non seulement votre stabilité, mais aussi votre flexibilité.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour réaliser correctement la planche Spiderman :

1. Commencez en position de planche traditionnelle, en maintenant votre corps en ligne droite de la tête aux talons. Les mains doivent être directement sous les épaules.
2. Contractez votre core et assurez-vous que votre dos est droit. Évitez de cambrer le bas du dos.
3. Tirez votre genou droit vers votre coude droit tout en gardant le reste du corps stable.
4. Ramenez votre jambe à la position de départ et répétez avec la jambe gauche.
5. Alternez les côtés à chaque répétition en gardant le contrôle tout au long du mouvement.

Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'activation musculaire et éviter un stress inutile sur le bas du dos.

Erreurs courantes

Bien que la planche Spiderman semble simple, voici quelques erreurs courantes à éviter :

• Hanches trop hautes : L’une des erreurs les plus fréquentes est de laisser les hanches se lever trop, ce qui réduit l’efficacité sur votre core. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite.
• Cambrure du bas du dos : Si vous ne contractez pas suffisamment votre core, vous risquez de cambrer le bas du dos, ce qui peut entraîner des blessures. Gardez votre dos neutre et concentrez-vous sur l’engagement des muscles abdominaux.
• Manque de contrôle : Tirez le genou vers le coude en gardant un rythme contrôlé pour bien solliciter les bons muscles.

Variations et modifications

Voici quelques variations et modifications que vous pouvez essayer :

• Débutant : Si vous êtes nouveau à cet exercice, commencez par une planche classique et progressez vers le mouvement genou-coude lorsque vous êtes plus fort.
• Avancé : Pour rendre l’exercice plus difficile, vous pouvez ajouter une pompe entre chaque levée de genou.
• Avec ballon : Vous pouvez également utiliser un ballon de gym sous les pieds pour rendre l’exercice plus instable et ainsi plus challengeant pour votre core.

Répetitions et séries

Commencez par viser 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté. Si vous débutez, commencez par moins de répétitions et augmentez progressivement à mesure que vous maîtrisez la technique.

Conseils de respiration

N'oubliez pas de bien respirer pendant l'exercice. Inspirez lorsque vous êtes en position de départ, et expirez en tirant votre genou vers le coude. Répétez ce rythme pour vous assurer de ne pas retenir votre souffle pendant l'exécution.