Side Plank

Le Side Plank, également connu sous le nom de Vasisthasana, est une excellente posture de yoga qui renforce les muscles centraux, les bras et les épaules. Il aide à améliorer l'équilibre et la stabilité tout en travaillant sur vos obliques et vos hanches. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants avancés et peut être ajusté à différents niveaux.

Comment exécuter correctement le Side Plank

Suivez ces étapes pour effectuer le Side Plank correctement :

  1. Commencez en position de planche, avec les mains placées directement sous les épaules.
  2. Tournez votre corps sur le côté en déplaçant le poids vers une main et le bord extérieur de votre pied inférieur.
  3. Placez votre pied supérieur sur le pied inférieur ou devant pour un meilleur équilibre.
  4. Levez votre bras supérieur vers le ciel et maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
  5. Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.

Erreurs courantes dans le Side Plank

Évitez ces erreurs typiques pour tirer le meilleur parti de l'exercice :

  • Hanches affaissées : Assurez-vous que vos hanches restent élevées pour activer pleinement vos muscles centraux et de la hanche.
  • Épaules proches des oreilles : Gardez les épaules éloignées des oreilles pour éviter les tensions dans le cou.
  • Répartition inégale du poids : Répartissez le poids uniformément sur le bras inférieur et le pied pour protéger votre poignet.

Modifications et variations

Si vous souhaitez adapter le Side Plank à votre niveau, vous pouvez essayer ces variations :

  • Modification pour débutants : Placez votre genou inférieur sur le sol pour un soutien supplémentaire.
  • Variation avancée : Soulevez la jambe supérieure vers le plafond pour augmenter le défi de votre équilibre et de votre force.
  • Rotation : Ajoutez un mouvement de rotation en amenant le bras supérieur sous le corps et en revenant.

Vidéo : Side Plank de base

Regardez cette vidéo pour un tutoriel approfondi sur le Side Plank de base :

Vidéo : Variations de Side Plank défiantes

Voici une vidéo avec quelques variations plus avancées du Side Plank :

Répétitions et technique de respiration

Maintenez la position pendant 20-30 secondes de chaque côté. Répétez l'exercice 2-3 fois pour un effet maximal. N'oubliez pas de respirer régulièrement et profondément : Inspirez en entrant dans la posture et expirez lentement tout en maintenant votre équilibre.

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