Side Plank
Le Side Plank, également connu sous le nom de Vasisthasana, est une excellente posture de yoga qui renforce les muscles centraux, les bras et les épaules. Il aide à améliorer l'équilibre et la stabilité tout en travaillant sur vos obliques et vos hanches. Cet exercice convient aussi bien aux débutants qu'aux pratiquants avancés et peut être ajusté à différents niveaux.
Comment exécuter correctement le Side Plank
Suivez ces étapes pour effectuer le Side Plank correctement :
- Commencez en position de planche, avec les mains placées directement sous les épaules.
- Tournez votre corps sur le côté en déplaçant le poids vers une main et le bord extérieur de votre pied inférieur.
- Placez votre pied supérieur sur le pied inférieur ou devant pour un meilleur équilibre.
- Levez votre bras supérieur vers le ciel et maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintenez la position pendant 20-30 secondes, puis changez de côté.
Erreurs courantes dans le Side Plank
Évitez ces erreurs typiques pour tirer le meilleur parti de l'exercice :
- Hanches affaissées : Assurez-vous que vos hanches restent élevées pour activer pleinement vos muscles centraux et de la hanche.
- Épaules proches des oreilles : Gardez les épaules éloignées des oreilles pour éviter les tensions dans le cou.
- Répartition inégale du poids : Répartissez le poids uniformément sur le bras inférieur et le pied pour protéger votre poignet.
Modifications et variations
Si vous souhaitez adapter le Side Plank à votre niveau, vous pouvez essayer ces variations :
- Modification pour débutants : Placez votre genou inférieur sur le sol pour un soutien supplémentaire.
- Variation avancée : Soulevez la jambe supérieure vers le plafond pour augmenter le défi de votre équilibre et de votre force.
- Rotation : Ajoutez un mouvement de rotation en amenant le bras supérieur sous le corps et en revenant.
Vidéo : Side Plank de base
Regardez cette vidéo pour un tutoriel approfondi sur le Side Plank de base :
Vidéo : Variations de Side Plank défiantes
Voici une vidéo avec quelques variations plus avancées du Side Plank :
Répétitions et technique de respiration
Maintenez la position pendant 20-30 secondes de chaque côté. Répétez l'exercice 2-3 fois pour un effet maximal. N'oubliez pas de respirer régulièrement et profondément : Inspirez en entrant dans la posture et expirez lentement tout en maintenant votre équilibre.