Épaule Stand
La posture de l'épaule, également connue sous le nom de Sarvangasana, est une posture de yoga inversée qui renforce le cou, les épaules, le dos et le tronc. En tant que l'une des postures inversées les plus apaisantes, elle aide également à améliorer la circulation sanguine, à soulager le stress et à stimuler la thyroïde. C'est une posture qui peut à la fois développer la force physique et favoriser la clarté mentale.
Comment exécuter correctement la posture de l'épaule
Suivez ces étapes pour entrer dans la posture de l'épaule :
- Commencez par vous allonger sur le dos, les bras le long du corps.
- Ramenez les genoux vers la poitrine et soulevez les hanches tout en utilisant vos mains pour soutenir le bas du dos.
- Utilisez vos coudes pour stabiliser le corps et levez les jambes directement vers le plafond, en gardant vos talons au-dessus des hanches et les hanches au-dessus des épaules.
- Gardez le cou dans une position neutre et évitez de tourner la tête pour protéger les vertèbres cervicales.
- Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes et redescendez lentement en amenant les jambes derrière votre tête dans la Posture de la charrue (Halasana) puis déroulez lentement la colonne vertébrale vers le sol.
Erreurs communes dans la posture de l'épaule
Évitez ces erreurs typiques pour tirer le meilleur parti de la posture :
- Trop de poids sur le cou : Assurez-vous que la majeure partie du poids est supportée par les épaules et le haut du dos, et non directement sur le cou.
- Mauvaise alignement des hanches : Évitez de laisser les hanches pendre au-dessus de la poitrine. Maintenez-les au-dessus des épaules pour un alignement correct.
- Tronc non engagé : N'oubliez pas d'engager vos muscles du tronc pour maintenir l'équilibre et éviter de s'effondrer dans la colonne vertébrale.
Modifications et variations
Si vous êtes débutant ou si vous avez besoin de soutien supplémentaire, vous pouvez essayer les modifications suivantes :
- Utiliser un support : Placez une couverture pliée ou un coussin sous les épaules pour protéger le cou et améliorer l'équilibre.
- Ardha Sarvangasana : Commencez par soulever une jambe à la fois pour renforcer et équilibrer avant d'essayer la posture complète de l'épaule.
- Posture des jambes contre le mur : Pour une inversion plus douce, vous pouvez utiliser la Posture des jambes contre le mur (Viparita Karani) comme alternative.
Vidéo : Tutoriel sur la posture de l'épaule
Regardez cette vidéo pour un guide étape par étape sur la posture de l'épaule :
Vidéo : Variations pour la posture de l'épaule
Voici une vidéo montrant des variations de la posture de l'épaule pour les débutants et les pratiquants avancés :
Répétitions et technique de respiration
Maintenez la posture de l'épaule pendant 5 à 10 respirations et concentrez-vous sur des inspirations profondes et lentes. Assurez-vous que votre corps est stable et équilibré. Lorsque vous terminez la posture, déroulez lentement et reposez-vous en Posture du cadavre (Shavasana) pendant quelques minutes.