Série d'étirements des jambes
La série d'étirements des jambes est une série d'exercices de Pilates conçus pour améliorer la flexibilité et la force des jambes, y compris les hanches, les cuisses et les mollets. Ces exercices aident à augmenter la mobilité, améliorer la posture et renforcer les muscles centraux.
Exécution correcte de la série d'étirements des jambes
Suivez ces étapes pour effectuer correctement les exercices :
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Ramenez le genou droit vers la poitrine et maintenez-le avec les deux mains.
- Étendez la jambe gauche de sorte qu'elle flotte juste au-dessus du sol.
- Changez de jambe en ramenant le genou gauche vers la poitrine et en étendant la jambe droite.
- Répétez ce mouvement 8 à 10 fois pour chaque jambe.
Erreurs courantes à éviter
Pour tirer le meilleur parti des exercices, évitez les erreurs suivantes :
- Le dos se soulève du tapis : Assurez-vous que le bas du dos reste en contact avec le tapis pendant tout l'exercice pour éviter de solliciter le dos.
- Tension dans le cou : Gardez le cou détendu et évitez de tirer la tête avec les mains.
- Mouvements rapides : Effectuez les exercices lentement et de manière contrôlée pour maximiser l'efficacité et réduire le risque de blessures.
Modifications et variations
Adaptez les exercices à votre niveau :
- Débutants : Gardez la tête sur le tapis si vous avez du mal à la maintenir soulevée pendant tout l'exercice.
- Avancés : Ajoutez un petit mouvement circulaire avec la jambe étendue pour augmenter la difficulté et engager plus de muscles.
Nombre de répétitions et de séries
Effectuez 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions pour chaque jambe, selon votre niveau et votre confort. Concentrez-vous sur la qualité des mouvements plutôt que sur la quantité.
Respiration
Respirez de manière régulière et contrôlée pendant tout l'exercice. Inspirez pendant que vous préparez le mouvement et expirez pendant que vous l'exécutez. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.
Démo vidéo
Regardez cette vidéo pour un guide visuel de l'exécution correcte de la série d'étirements des jambes :