Seated Calf Raise
Le relevé de mollets assis est un excellent exercice pour entraîner les muscles des mollets, en particulier le muscle soléaire, qui se situe sous le plus grand gastrocnémien. Cet exercice est essentiel pour développer des mollets forts, améliorer la stabilité et favoriser l'endurance dans le bas des jambes, ce qui peut aider dans les performances sportives et dans les mouvements quotidiens.
Technique et Exécution Correctes
Suivez ces étapes pour exécuter correctement le relevé de mollets assis :
- Position de départ : Asseyez-vous sur une machine de relevé de mollets assis avec les pieds à plat sur la plateforme, et placez les genoux sous les coussins de la machine.
- Levez les talons : Poussez les talons vers le haut en activant les muscles des mollets, tandis que les avant-pieds restent en contact avec la plateforme. Veillez à lever aussi haut que possible pour activer pleinement les mollets.
- Abaissez lentement : Abaissez les talons lentement et de manière contrôlée jusqu'à ressentir un étirement dans les muscles des mollets. Répétez le mouvement.
Il est important de se concentrer sur le contrôle et d'éviter d'utiliser l'élan pour maximiser l'activation musculaire.
Erreurs Courantes à Éviter
Voici quelques erreurs courantes que beaucoup font lors du relevé de mollets assis :
- Mouvement trop rapide : Des répétitions rapides peuvent diminuer la tension sur les muscles. Concentrez-vous sur des mouvements lents et contrôlés.
- Trop de poids : Si vous utilisez trop de poids, vous risquez de perdre le contrôle et de vous concentrer sur le levage avec de l'élan plutôt qu'avec les muscles.
- Manque d'amplitude de mouvement : Assurez-vous d'utiliser toute l'amplitude de mouvement en levant les talons haut et en les abaissant profondément.
Voici quelques variations que vous pouvez ajouter à votre entraînement :
- Relevé de mollets assis sur une jambe : Effectuez l'exercice avec une jambe à la fois pour augmenter l'intensité et vous concentrer sur la symétrie.
- Relevé de mollets assis sans machine : Si vous n'avez pas accès à une machine, vous pouvez utiliser un haltère placé sur les cuisses pour simuler l'exercice.
- Répétitions explosives : Pour les pratiquants plus avancés, vous pouvez combiner des répétitions lentes avec des explosifs pour entraîner des fibres musculaires plus rapides.
Plage de Répétitions et Conseils
Pour la construction musculaire et l'endurance, il est recommandé de faire 3-4 séries de 12-15 répétitions. Gardez une forme lente et contrôlée pour une activation musculaire maximale.
Rappelez-vous de inhaler lorsque vous abaissez les talons, et expirer lorsque vous les poussez vers le haut.