Renegade Row

Renegade Row est un exercice combiné efficace qui travaille le dos, les épaules, les bras et le core. L'exercice combine une planche avec un rameur, offrant un entraînement complet du corps où la stabilité et la force musculaire sont au centre de l'attention.

Forme et Technique Correctes

Voici comment exécuter correctement un renegade row :

  1. Commencez en position de planche avec les pieds un peu plus écartés que la largeur des hanches et les mains sur les haltères.
  2. Gardez le corps en ligne droite de la tête aux talons. Contractez le core pour éviter toute rotation du corps.
  3. Levez un haltère vers le corps en tirant le coude vers l'arrière le long du côté, tout en maintenant le reste du corps stable.
  4. Abaissez lentement l'haltère en retour à la position de départ, puis répétez de l'autre côté.

L'exercice se fait en alternant les bras, tout en gardant une planche forte tout au long de l'exécution.

Vidéo : Technique du Renegade Row

Erreurs Courantes

Pour éviter les blessures et optimiser les résultats de l'exercice, faites attention à ces erreurs :

  • Rotation des hanches : Gardez les hanches stables et évitez de faire tourner le corps lorsque vous ramez l’haltère.
  • Descente des hanches : Beaucoup laissent leurs hanches tomber, ce qui peut entraîner une mauvaise position. Gardez un core bien contracté pour éviter cela.
  • Mouvements rapides : Réalisez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour une efficacité maximale.

Vidéo : Approche Alternative du Renegade Row

Modifications et Variations

Si le renegade row standard est trop difficile, vous pouvez essayer ces variations :

  • Support sur les genoux : Réalisez l'exercice sur les genoux pour réduire la charge et améliorer la stabilité.
  • Haltères plus légers : Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement au fur et à mesure que votre force augmente.

Répétitions et Séries

Pour de meilleurs résultats, il est recommandé :

  • 3 séries de 8 à 12 répétitions par bras.
  • Pause de 30 à 60 secondes entre les séries.

Conseils de Respiration

Une respiration correcte est importante :

  • Inspirez lorsque vous abaissez l'haltère vers le sol.
  • Expirez lorsque vous tirez le poids vers le corps.
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