Renegade Row

Renegade Row est un exercice de combinaison efficace qui cible le dos, les épaules, les bras et le tronc. L'exercice combine une planche avec un tirage, offrant ainsi un entraînement complet du corps où la stabilité et la force musculaire sont au cœur de l'action.

Forme et Technique Correctes

Voici comment exécuter un renegade row correctement :

1. Commencez en position de planche avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les mains sur les haltères.
2. Maintenez le corps en ligne droite de la tête aux talons. Serrez le tronc pour éviter la rotation du corps.
3. Soulevez un haltère vers le corps en tirant le coude en arrière le long du côté, tout en maintenant le reste du corps stable.
4. Abaissez l'haltère de manière contrôlée jusqu'à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Répétez l'exercice en alternant les bras, tout en maintenant une planche solide tout au long de l'exécution.

Vidéo : Technique du Renegade Row

Erreurs Courantes

Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'exercice, faites attention aux erreurs suivantes :

• Rotation des hanches : Gardez les hanches stables et évitez de faire pivoter le corps lorsque vous tirez le poids vers le haut.
• Abaissement des hanches : Beaucoup laissent les hanches tomber, ce qui peut entraîner une mauvaise forme. Gardez un tronc serré pour éviter cela.
• Mouvements rapides : Exécutez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour une efficacité maximale.

Vidéo : Approche Alternative du Renegade Row

Modifications et Variations

Si le renegade row standard est trop difficile, vous pouvez essayer ces variations :

• Soutien des genoux : Effectuez l'exercice sur les genoux pour réduire la pression et augmenter la stabilité.
• Poids plus légers : Commencez avec des haltères plus légers et augmentez progressivement en fonction de votre force.

Répétitions et Séries

Pour un meilleur résultat, il est recommandé :

• 3 séries de 8 à 12 répétitions par bras.
• Faites une pause de 30 à 60 secondes entre les séries.

Conseils de Respiration

Une respiration correcte est essentielle :

• Inspirez, lorsque vous abaissez l'haltère vers le sol.
• Expirez, lorsque vous tirez le poids vers le corps.