Ramer à la machine avec bande de résistance

Le tirage assis avec élastique est un exercice efficace pour renforcer le haut du dos, les épaules et les biceps. Cet exercice aide à améliorer la posture et à augmenter la force des muscles du dos. En utilisant un élastique, vous obtiendrez une résistance constante tout au long du mouvement, ce qui rend l'exercice adapté à tous les niveaux d'entraînement.

Forme et technique correctes

Voici comment réaliser le tirage assis avec élastique correctement :

1. Asseyez-vous au sol avec les jambes étendues devant vous et le dos droit. Placez le milieu de l'élastique autour des plantes de vos pieds.
2. Maintenez une extrémité de l'élastique dans chaque main avec les paumes face à face.
3. Contractez votre sangle abdominale et tirez l'élastique vers votre torse en fléchissant les coudes et en serrant les omoplates ensemble.
4. Arrêtez-vous lorsque vos mains sont proches de vos dernières côtes ou de vos hanches, et faites une courte pause.
5. Abaissez lentement vos bras vers la position de départ avec contrôle.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte pour le tirage assis avec élastique.

Erreurs courantes

Pour obtenir un effet maximal et éviter les blessures, vous devriez éviter ces erreurs :

• Dos arrondi : Gardez le dos neutre et la poitrine relevée pour éviter une surcharge des lombaires.
• Utilisation de l'élan : Réalisez le mouvement lentement et de manière contrôlée sans balancer votre corps d'avant en arrière.
• Activation des épaules insuffisante : Veillez à serrer les omoplates ensemble lorsque vous tirez l'élastique.

Modifications et variations

Essayez ces variations pour adapter l'exercice à votre niveau ou vos objectifs :

• Débutant : Utilisez un élastique plus léger et asseyez-vous sur une chaise pour plus de stabilité.
• Avancé : Utilisez un élastique plus tendu ou réalisez l'exercice avec un tirage unilatéral pour travailler l'équilibre musculaire.
• Alternatif : Levez-vous et effectuez des tirages avec l'élastique fixé à une surface stable pour une variation du mouvement.

Répétitions et séries

Ciblez 3 séries de 10-15 répétitions. Ajustez la résistance en choisissant un élastique plus épais ou en augmentant le nombre de répétitions à mesure que vous devenez plus fort.

Respiration

Inspirez lorsque vous ramenez l'élastique à la position de départ, et expirez lorsque vous tirez l'élastique vers votre torse. Une respiration contrôlée aide à maintenir la stabilité et la concentration pendant l'exercice.