Rangée assise

Le tirage assis est un exercice efficace pour renforcer les muscles du dos, notamment le latissimus dorsi, le trapèze et les romboïdes. Cet exercice aide à construire un dos fort et stable et est important pour améliorer la posture et la force. Le tirage assis se fait le plus souvent à l'aide d'une machine à câbles, mais peut également être adapté avec d'autres prises et équipements de poids.

Technique correcte

Suivez ces étapes pour réaliser un tirage assis correct :

1. Asseyez-vous sur la machine avec les pieds fixés, et saisissez la poignée avec les deux mains.
2. Gardez le dos droit, la poitrine en avant, et engagez votre sangle abdominale. Tirez la poignée vers votre ventre en serrant les omoplates.
3. Gardez les coudes près du corps, et assurez-vous d'utiliser les muscles du dos pour tirer.
4. Ramenez lentement la poignée à la position de départ sous contrôle total, et répétez le mouvement.

Cette vidéo montre la technique correcte pour utiliser la machine à tirage assis en se concentrant sur l'activation des muscles du dos et l'amélioration de la force.

Erreurs courantes

Pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures, évitez les erreurs suivantes lors du tirage assis :

• Dos courbé : Assurez-vous que le dos reste droit pendant tout l'exercice pour éviter de surcharger le bas du dos.
• Utilisation des bras : N'oubliez pas de laisser les muscles du dos faire le travail et non les bras afin d'assurer une activation musculaire efficace.
• Épaules surmenées : Gardez les épaules stables et évitez de les tirer vers l'avant à la fin du mouvement.

Un guide détaillé sur le tirage assis, se concentrant sur la forme correcte et comment éviter les erreurs pour obtenir la meilleure activation musculaire.

Modifications et variations

Le tirage assis peut être varié en fonction de votre niveau et de l'équipement à votre disposition :

• Tirage avec prise en V : Utilisez une prise en V pour vous concentrer sur le milieu du dos et augmenter l'épaisseur musculaire.
• Tirage assis à un bras : Entraînez un bras à la fois pour améliorer l'équilibre et la stabilité.
• Tirage avec prise inversée : Utilisez une prise en supination pour impliquer davantage les biceps et modifier le focus sur les muscles du dos.

Répétitions et séries

Pour la prise de muscle, vous pouvez commencer avec 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Pour l'endurance musculaire, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 12-15 par série. Assurez-vous de choisir un poids qui vous permet de maintenir la forme correcte tout au long de l'exercice.

Respiration

Inspirez lorsque vous étendez les bras vers l'avant, et expirez lorsque vous tirez la poignée vers votre ventre. Cela aide à maintenir le contrôle et la stabilité pendant tout l'exercice.