Push-up
Les pompes sont un exercice classique de poids corporel qui renforce la poitrine, les triceps, les épaules et le centre du corps. C’est un exercice très efficace, pouvant être réalisé partout sans équipement, et qui améliore à la fois la force et l'endurance.
Forme et technique correctes
Suivez ces étapes pour une exécution correcte des pompes :
- Position de départ : Tenez-vous en planche haute avec les mains placées à la largeur des épaules. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Abaissez le corps : Pliez les coudes et descendez lentement vers le sol. Gardez les coudes proches du corps, à environ un angle de 45 degrés.
- Poussez vers le haut : Poussez pour revenir à la position de départ en étendant les coudes. Gardez le centre du corps engagé et évitez de cambrer le dos.
- Respiration : Inspirez en abaissant le corps et expirez en poussant vers le haut.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs typiques :
- Hanches affaissées : Ne laissez pas vos hanches s’affaisser, car cela peut fatiguer le bas du dos. Gardez le corps bien aligné.
- Mains trop écartées : Des mains trop larges peuvent solliciter excessivement les épaules. Gardez-les à la largeur des épaules pour maintenir une bonne forme.
- Tête baissée : Regarder vers le bas peut créer des tensions dans le cou. Gardez la tête neutre et regardez légèrement vers l’avant.
Modifications et variations
Voici quelques variations des pompes :
- Pompes sur les genoux : Gardez les genoux au sol pour une version plus facile, parfaite pour les débutants.
- Pompes inclinées : Placez les mains sur une surface surélevée (par exemple un banc) pour rendre l’exercice plus facile.
- Pompes diamant : Placez les mains serrées sous la poitrine pour cibler plus intensément les triceps.
Nombre de répétitions et séries
En tant que débutant, commencez avec 3 séries de 8 à 12 répétitions et augmentez progressivement jusqu’à 15 à 20 répétitions. Adaptez le nombre de séries et de répétitions à votre niveau.
Conseils de respiration
Assurez une respiration régulière pendant les pompes. Inspirez en abaissant le corps et expirez en poussant vers le haut. Cela aide à maintenir un rythme stable et à éviter les tensions.