Push-up
Les pompes sont un exercice classique de poids corporel qui renforce le poitrine, triceps, épaules et tronc. C'est un exercice extrêmement efficace qui peut être réalisé n'importe où sans équipement et qui offre à la fois force et endurance.
Forme et technique correctes
Suivez ces étapes pour assurer une exécution correcte des pompes :
- Position de départ : Tenez-vous en position de planche haute avec les mains placées à la largeur des épaules. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
- Abaissez le corps : Pliez vos coudes et abaissez lentement le corps vers le sol. Gardez les coudes près du corps, à environ un angle de 45 degrés.
- Repoussez-vous : Poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ en tendant les coudes. Gardez le tronc engagé et évitez de cambrer le dos.
- Respiration : Inspirez en abaissant le corps et expirez en vous repoussant.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs typiques :
- Hanches abaissées : Ne laissez pas vos hanches descendre, car cela peut solliciter le bas du dos. Gardez le corps tendu en ligne droite.
- Mains trop larges : Si vos mains sont trop éloignées, cela peut solliciter les épaules. Gardez les mains à la largeur des épaules pour assurer une bonne forme.
- Tête baissée : Regarder vers le bas peut créer des tensions dans le cou. Gardez la tête neutre et regardez légèrement en avant.
Modifications et variations
Voici quelques variations des pompes :
- Pompes avec les genoux : Gardez les genoux au sol pour une version plus facile, parfaite pour les débutants.
- Pompes inclinées : Placez les mains sur une surface surélevée (par exemple, un banc) pour faciliter l'exercice.
- Pompes diamant : Placez les mains près l'une de l'autre sous la poitrine pour cibler les triceps de manière plus intense.
Nombre de répétitions et séries
En tant que débutant, vous pouvez commencer avec 3 séries de 8 à 12 répétitions et augmenter progressivement à 15 à 20 répétitions. Assurez-vous d'adapter le nombre de séries et de répétitions à votre niveau.
Conseils de respiration
Assurez-vous d'avoir une respiration régulière pendant les pompes. Inspirez en abaissant le corps et expirez en vous repoussant. Cela vous aidera à maintenir un rythme stable et à éviter les tensions.