Presse à cuisse
Le leg press est un excellent exercice pour entraîner les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Cet exercice est parfait pour développer la force des membres inférieurs et améliorer la puissance musculaire des jambes. De plus, il réduit la pression sur le dos par rapport à d'autres exercices comme les squats, ce qui en fait une bonne alternative.
Technique correcte
Pour effectuer le leg press correctement, suivez ces étapes :
- Placez vos pieds sur la plateforme à la largeur des hanches, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
- Étendez les jambes sans verrouiller les genoux, en gardant le dos et les hanches bien en contact avec le siège.
- Abaissez le poids lentement en pliant les genoux, jusqu'à ce que ceux-ci atteignent un angle de 90 degrés.
- Poussez le poids vers le haut en appuyant à travers les talons et répétez le mouvement.
Erreurs courantes
Pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures, vous devez éviter les erreurs courantes suivantes :
- Les genoux s'affaissent vers l'intérieur : Assurez-vous que vos genoux suivent la direction des orteils pour éviter de mettre trop de pression sur les articulations.
- Mouvement trop profond : Évitez d'aller trop bas, car cela peut trop solliciter le bas du dos et les genoux inutilement. Gardez le mouvement contrôlé.
- Les hanches se soulèvent : Gardez les hanches en contact avec le siège pour protéger votre colonne vertébrale des blessures.
NASM démontre la technique parfaite pour le leg press et vous aide à comprendre comment maximiser l'efficacité de cet exercice.
Modifications et variations
Vous pouvez adapter le leg press de plusieurs manières pour cibler différents groupes musculaires :
- Différentes positions des pieds : Placez vos pieds plus haut pour cibler davantage les fessiers et les ischio-jambiers, ou plus bas pour vous concentrer davantage sur les quadriceps.
- Leg press unilatéral : Entraînez une jambe à la fois pour améliorer l'équilibre musculaire et la force.
- Augmentez le poids : Augmentez progressivement le poids pour défier davantage vos muscles des jambes et construire plus de force.
Répétitions et séries
Les débutants peuvent commencer avec 3 séries de 10 à 12 répétitions. Si vous souhaitez vous concentrer sur le développement musculaire, vous pouvez augmenter le poids et réduire les répétitions à 6-8 par série. Pour l'endurance musculaire, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions à 15-20 par série.
Respiration
Inspirez en abaissant le poids et expirez en le poussant à nouveau. Cela aide à maintenir la force et la stabilité tout au long de l'exercice.