Pose allongée de la main au gros orteil

Position de la main au gros orteil allongée, ou Supta Padangusthasana, est un exercice de yoga populaire qui offre un profond étirement des ischio-jambiers, des hanches, des mollets et de la colonne vertébrale. L'exercice se pratique allongé et aide à améliorer la flexibilité des jambes tout en allégeant les tensions dans le bas du dos. Cette position est idéale pour tous les niveaux et peut facilement être ajustée à l'aide d'une sangle de yoga pour les débutants.

Technique et exécution correctes

Pour exécuter la Supta Padangusthasana correctement, suivez ces étapes :

1. Commencez par vous allonger sur le dos avec les deux jambes étendues.
2. Pliez votre genou droit et amenez-le vers votre poitrine.
3. Utilisez deux doigts pour saisir votre gros orteil droit, ou utilisez une sangle de yoga autour de votre pied.
4. Étendez lentement votre jambe droite vers le plafond tout en gardant votre jambe gauche étendue sur le sol.
5. Maintenez vos deux épaules et hanches au sol tout en levant la jambe aussi haut que vous le pouvez confortablement.
6. Maintenez la position pendant 5-10 respirations profondes, puis passez à votre côté gauche.

Erreurs courantes dans la position de la main au gros orteil allongée

Bien que cette position semble simple, il existe quelques erreurs typiques qui peuvent vous empêcher de tirer le maximum d'avantages de l'étirement :

• Genou plié sur la jambe étendue : Assurez-vous que la jambe que vous soulevez est complètement étendue, sans forcer. Utilisez une sangle si vous avez du mal à atteindre votre orteil.
• Soulevé des hanches : Gardez les deux hanches stables et au sol pour obtenir un étirement plus profond et plus sûr.
• Le dos se soulève : Évitez que votre dos ne s'arque. Gardez le bas de votre dos pressé contre le sol et activez les muscles du tronc pour un soutien.

Variations et ajustements

Si vous avez besoin d'adapter la posture, ou si vous souhaitez explorer différentes versions, voici quelques variations que vous pouvez essayer :

• Débutants : Utilisez une sangle de yoga autour du pied pour atteindre plus haut sans avoir à trop étirer la hanche ou le dos.
• Pratiquants avancés : Vous pouvez essayer de rapprocher la jambe de votre tête ou d'ouvrir la jambe étendue sur le côté pour un plus grand étirement des hanches.

Répétitions et respiration

Dans la Supta Padangusthasana, il est important de se concentrer sur des respirations profondes et contrôlées. Maintenez la position pendant 5-10 respirations de chaque côté, et tentez d'inhaler lorsque vous étendez la jambe vers le haut, et d'expirer lorsque vous changez de côté.

Cette pratique de yoga est un excellent moyen d'améliorer la flexibilité des jambes, de soulager les douleurs dorsales et de trouver la relaxation en position allongée.