Posture main sur le genou

La Pose Main au Genou, également connue sous le nom de Dandayamana Janushirasana, est un exercice de yoga en équilibre debout qui renforce les jambes, les muscles abdominaux, et améliore l'équilibre ainsi que la concentration. Cette position exigeante aide également à augmenter la flexibilité des hanches et des ischio-jambiers.

Technique et forme appropriées

Suivez ces étapes pour exécuter correctement la Pose Main au Genou :

• Restez debout avec les pieds joints et le poids uniformément réparti sur les deux pieds.
• Soulevez votre genou droit jusqu'à la hauteur des hanches, et saisissez votre pied droit avec vos mains. Assurez-vous de garder le dos droit et la poitrine levée.
• Commencez doucement à étirer la jambe vers l'avant tout en tenant le pied avec les deux mains. Gardez la colonne vertébrale allongée et l'équilibre centré.
• Concentrez-vous sur un point devant vous pour aider à l'équilibre, et maintenez la position pendant 5-10 respirations.
• Répétez de l'autre côté.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes qui se produisent souvent lors de la Pose Main au Genou, et comment les éviter :

• Dos courbé : Assurez-vous de garder la colonne vertébrale droite et évitez de courber le dos lorsque vous étirez la jambe.
• Élévation excessive des épaules : Évitez de tirer vos épaules vers vos oreilles. Gardez-les détendues et abaissées.
• Perte d'équilibre : Si vous perdez l'équilibre, essayez de vous concentrer sur un point fixe et travaillez avec un étirement moins prononcé de la jambe, jusqu'à ce que vous vous sentiez plus stable.

Modifications et variations

Pour rendre la Pose Main au Genou plus facile, vous pouvez essayer ces modifications :

• Genou plié : Si étendre complètement la jambe est difficile, vous pouvez garder le genou légèrement fléchi jusqu'à ce que vous ayez plus de flexibilité.
• Utilisation d'un mur : Vous pouvez utiliser un mur pour le soutien si l'équilibre est un défi. Placez-vous près d'un mur et utilisez-le pour aider à stabiliser votre corps.

Pour une variation plus avancée, vous pouvez :

• Étendre les deux bras en avant : Après avoir trouvé votre équilibre, lâchez le pied et étendez les deux bras vers l'avant parallèlement au sol pour intensifier le défi.
• Tête vers le genou : Si vous avez suffisamment de flexibilité et d'équilibre, vous pouvez doucement abaisser la tête vers le genou pour une version plus profonde de la posture.

Répétitions et séries

Puisque la Pose Main au Genou est une position d'équilibre, maintenez la position pendant 5-10 respirations de chaque côté. Répétez la position 2-3 fois pour améliorer la force et l'équilibre.

Patron respiratoire

Il est important de maintenir une respiration calme et contrôlée. Inhalez profondément en vous préparant à la position, et expirez lentement en étirant la jambe et en maintenant l'équilibre. Gardez la respiration uniforme tout au long de l'exercice pour rester centré.

Vidéos avec différentes approches

Voici deux vidéos qui montrent différentes approches de la Pose Main au Genou :