Pose de l'avion

Pose de l'Avion, ou Dekasana, est un exercice d'équilibre debout en yoga qui renforce les jambes, améliore l'équilibre et favorise la conscience corporelle. Cette asana ressemble à Warrior III, mais avec les bras étendus vers l'arrière comme des ailes, donnant une sensation de légèreté et de liberté.

Exécution Correcte de la Pose de l'Avion

Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :

  1. Commencez en Tadasana (Pose de la Montagne) avec les pieds joints et les bras le long du corps.
  2. Transférez votre poids sur le pied gauche et soulevez le pied droit du sol, en le pliant légèrement au genou.
  3. Avec le dos droit et le centre engagé, penchez-vous en avant à partir des hanches tout en étirant la jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce que le corps forme une ligne droite de la tête au talon.
  4. Étirez les bras vers l'arrière le long du corps avec les paumes tournées vers le bas, comme les ailes d'un avion.
  5. Fixez votre regard sur un point fixe au sol pour maintenir l'équilibre.
  6. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis revenez lentement à la position de départ et répétez de l'autre côté.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et minimiser le risque de blessures, évitez les erreurs suivantes :

  • Arrondir le Dos : Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.
  • Rotation des Hanches : Gardez les hanches carrées et parallèles au sol pour garantir une activation musculaire et un équilibre corrects.
  • Flexion Exagérée du Genou : Gardez une légère flexion au genou de la jambe debout, mais évitez de le plier trop, car cela peut réduire l'efficacité de l'exercice.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

  • Débutants : Exécutez l'exercice sans poids pour vous concentrer sur l'équilibre et la technique, ou utilisez un mur ou une chaise pour le soutien.
  • Avancés : Ajoutez du poids en tenant un haltère ou un kettlebell dans la main opposée à la jambe debout, ou effectuez l'exercice sur une surface instable pour augmenter le défi de l'équilibre.

Nombre de Répétitions et de Séries

Vise à réaliser 3 séries de 8 à 12 répétitions de chaque côté. Pour développer la force musculaire et la stabilité, exécutez l'exercice 2 à 3 fois par semaine.

Respiration

Inhalez en abaissant le haut du corps et expirez en revenant à la position de départ. Maintenez une respiration fluide et contrôlée tout au long de l'exercice pour soutenir la stabilité et le rythme.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte de la Pose de l'Avion :

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