Posture de la Planche

La posture de planche, ou Phalakasana, est une posture de base en yoga qui aide à renforcer et à développer l'endurance du tronc, des épaules, des bras et des jambes. Cette posture est excellente pour ceux qui souhaitent renforcer leur musculature centrale et améliorer leur posture, tout en reliant la respiration au contrôle du corps.

Technique Correcte pour la Posture de Planche

Pour exécuter la posture de planche correctement, suivez ces étapes :

1. Position de départ : Commencez à quatre pattes avec les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. Écartez bien les doigts pour créer une base solide.
2. Levez les genoux : Soulevez les genoux du sol et étirez les jambes vers l'arrière pour que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
3. Activez le tronc : Ramenez le nombril vers la colonne vertébrale et maintenez l'abdomen actif pour éviter que les hanches ne descendent ou ne se relèvent trop.
4. Épaules stables : Gardez les épaules au-dessus des poignets et assurez-vous qu'elles ne s'effondrent pas. Gardez le cou dans une position neutre en regardant vers le sol.
5. Maintenez la posture : Restez en posture de planche pendant 20 à 60 secondes, selon votre force, et n'oubliez pas de respirer calmement et régulièrement.

Adriene propose un guide facile à comprendre pour exécuter la posture de planche avec un bon alignement corporel et force.

Erreurs Courantes et Comment les Éviter

Bien que la posture de planche puisse sembler simple, il y a plusieurs erreurs communes auxquelles vous devez faire attention :

• Hanches abaissées : Évitez de laisser les hanches descendre, car cela peut mettre une pression sur le bas du dos. Gardez une ligne droite des épaules aux talons.
• Pression excessive sur les poignets : Si vos poignets se sentent tendus, essayez d'écarter bien les doigts et appuyez activement à travers les bouts des doigts pour répartir le poids.
• Épaules instables : Gardez les épaules stables en tirant les omoplates vers le bas et loin des oreilles.

Une vidéo conviviale pour les débutants qui aide à éviter les erreurs les plus courantes dans la posture de planche et à améliorer la technique.

Modifications et Variations de la Posture de Planche

Si vous souhaitez ajuster ou rendre la posture de planche plus difficile, vous pouvez essayer ces variations :

• Planche sur les genoux : Si vous êtes débutant ou avez besoin de moins de pression, vous pouvez garder les genoux au sol tout en travaillant sur la force du tronc.
• Planche latérale : Pour augmenter le défi, vous pouvez passer de la posture de planche normale à la planche latérale en levant un bras vers le plafond et en faisant pivoter le corps sur un côté.
• Planche dynamique : Essayez de lever alternativement la jambe droite et la jambe gauche du sol pour augmenter l'intensité et défier l'équilibre.

La vidéo ci-dessous montre des variations de la posture de planche qui aident à renforcer le tronc et à améliorer le contrôle du corps.