Planche
La planche est un exercice fantastique qui entraîne votre noyau tout en activant les épaules, le dos et les hanches. C'est un exercice isométrique, ce qui signifie que vous maintenez une position statique qui renforce et stabilise le corps.
Forme et technique appropriées
Pour exécuter la planche correctement, suivez ces étapes :
- Position de départ : Allongez-vous sur le ventre et placez vos coudes directement sous vos épaules. Vos avant-bras doivent être à plat contre le sol et vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches.
- Activez le noyau : Contractez vos muscles abdominaux et soulevez votre corps du sol. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Maintenez la position : Évitez de laisser vos hanches descendre ou de les lever trop haut. Gardez votre tête dans une position neutre et regardez vers le sol.
- Respiration : Respirez calmement par le nez et expirez par la bouche.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs pendant la planche :
- Hanches qui s'affaissent : Si vos hanches s'affaissent, cela peut mettre une pression sur votre bas du dos. Gardez vos hanches alignées avec votre corps.
- Flexion du cou : Regarder droit devant peut créer une tension inutile dans le cou. Regardez plutôt vers le bas et gardez la tête neutre.
- Genoux fléchis : N'oubliez pas de garder vos jambes tendues pour activer l'ensemble du noyau.
Modifications et variations
Si vous avez besoin de versions plus faciles de la planche, essayez celles-ci :
- Planche sur les genoux : Au lieu de rester sur les orteils, abaissez vos genoux au sol. Cela rend l'exercice plus facile et doux pour les débutants.
- Planche latérale : Réalisez la planche sur un bras et concentrez-vous sur le renforcement des muscles obliques.
Nombre de répétitions et séries
Commencez par maintenir la planche pendant 20-30 secondes en tant que débutant et augmentez progressivement le temps jusqu'à 1 minute ou plus. Répétez en 3 séries avec un repos approprié entre les séries.
Conseils de respiration
Pendant la planche, il est important d'avoir une respiration calme et contrôlée. Respirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche. Évitez de retenir votre souffle, car cela peut créer des tensions.