Planche
La planche est un exercice fantastique qui travaille votre gainage tout en activant les épaules, le dos et les hanches. C'est un exercice isométrique, ce qui signifie que vous maintenez une position statique, renforçant et stabilisant le corps.
Posture et technique correctes
Pour réaliser la planche correctement, suivez ces étapes :
- Position de départ : Allongez-vous sur le ventre et placez les coudes directement sous les épaules. Vos avant-bras doivent être à plat sur le sol, et les pieds écartés à la largeur des hanches.
- Activez le gainage : Contractez les muscles abdominaux et soulevez le corps du sol. Assurez-vous que le corps forme une ligne droite de la tête aux talons.
- Maintenez la position : Évitez de laisser les hanches s’affaisser ou de les relever trop haut. Gardez la tête en position neutre et regardez vers le sol.
- Respiration : Respirez calmement par le nez et expirez par la bouche.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs lors de la planche :
- Affaissement des hanches : Si vos hanches s’affaissent, cela peut entraîner une tension au bas du dos. Gardez les hanches alignées avec le corps.
- Flexion du cou : Regarder devant vous peut créer une tension inutile dans le cou. Regardez plutôt vers le bas et gardez la tête neutre.
- Genoux pliés : N’oubliez pas de garder les jambes tendues pour activer tout le gainage.
Modifications et variations
Si vous avez besoin de versions plus faciles de la planche, essayez celles-ci :
- Planche sur les genoux : Au lieu de vous tenir sur les orteils, baissez les genoux au sol. Cela rend l’exercice plus facile et plus doux pour les débutants.
- Planche latérale : Faites la planche sur un bras et concentrez-vous sur le renforcement des obliques.
Nombre de répétitions et séries
Commencez par maintenir la planche pendant 20-30 secondes en tant que débutant, puis augmentez progressivement jusqu’à 1 minute ou plus. Répétez en 3 séries avec des pauses appropriées entre chaque.
Conseils de respiration
Lors de la planche, il est important d’avoir une respiration calme et contrôlée. Respirez profondément par le nez et expirez lentement par la bouche. Évitez de retenir votre souffle, car cela peut provoquer des tensions.