Planche latérale prolongée

La planche latérale étendue est un exercice fantastique qui renforce les muscles abdominaux obliques, les épaules et le tronc. Cette variante de la planche latérale classique ajoute un élément supplémentaire de défi en allongeant le corps, ce qui nécessite encore plus de stabilité et de contrôle.

Bonne technique et forme

Suivez ces étapes pour exécuter correctement la planche latérale étendue :

• Commencez dans une planche latérale traditionnelle : Allongez-vous sur le côté avec le coude directement sous l'épaule et les pieds empilés l'un sur l'autre.
• Étendez le bras supérieur droit vers le plafond et allongez le corps pour sentir la tension sur tout le côté.
• Gardez la hanche soulevée, de sorte que le corps forme une ligne droite de la tête au talon. Assurez-vous de contracter le tronc et les fessiers pour maintenir la stabilité.
• Pour rendre l'exercice plus difficile, levez la jambe et le bras supérieurs loin du corps pour créer une ligne diagonale.
• Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes de chaque côté.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs courantes souvent observées lors de la planche latérale étendue :

• Hanche tombante : Assurez-vous de garder la hanche soulevée pour ne pas vous enfoncer vers le sol. Cela peut réduire l'effet sur le tronc.
• Coude pas sous l'épaule : Si le coude est trop éloigné de l'épaule, cela peut exercer une pression inutile sur l'épaule et entraîner des blessures.
• Corps tourné : Maintenez le corps en ligne droite et évitez de tourner vers le sol.

Modifications et variations

Si vous êtes débutant ou souhaitez une version plus facile de la planche latérale étendue, vous pouvez essayer ce qui suit :

• Genoux pliés : Effectuez la planche latérale avec les genoux pliés pour réduire la charge sur le tronc.
• Temps plus court : Commencez par maintenir la position pendant 10 à 15 secondes et augmentez progressivement.

Pour un défi plus avancé, vous pouvez :

• Ajouter un soulèvement de jambe : Levez la jambe supérieure pour activer davantage les fessiers.
• Poids dans la main supérieure : Tenez un poids léger dans la main supérieure pour augmenter l'intensité.

Répétitions et séries

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, il est recommandé d'effectuer 3 séries de 20 à 30 secondes de chaque côté. Si vous souhaitez augmenter la difficulté, vous pouvez augmenter progressivement la durée.

Modèle de respiration

N'oubliez pas de respirer calmement et de manière contrôlée pendant l'exercice. Inspirez lentement par le nez en vous préparant à maintenir la position, et expirez régulièrement par la bouche tout en gardant la planche stable.

Vidéos avec différentes approches

Regardez ces vidéos pour avoir un guide visuel sur la bonne exécution de la planche latérale étendue :