Planche avec levée de jambe

Le plank avec levée de jambe est une variante avancée du plank classique, qui se concentre sur le renforcement des muscles centraux, l'amélioration de l'équilibre et l'augmentation de la stabilité. Cet exercice engage principalement les muscles abdominaux, le dos, les épaules et les fessiers, ce qui le rend idéal pour développer la force du haut du corps et améliorer la posture.

Exécution Correcte du Plank avec Levée de Jambe

Suivez ces étapes pour exécuter correctement l'exercice :

1. Commencez en position de plank traditionnel avec les avant-bras au sol et les coudes directement sous les épaules.
2. Maintenez le corps en ligne droite de la tête aux talons, et engagez les muscles centraux en tirant le nombril vers la colonne vertébrale.
3. Levez lentement une jambe du sol, en la gardant tendue, et évitez de soulever la hanche ou de faire pivoter le corps.
4. Maintenez la jambe levée pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez-la de manière contrôlée pour revenir à la position de départ.
5. Répétez le mouvement avec l'autre jambe.
6. Effectuez 8 à 10 répétitions sur chaque jambe pour compléter un ensemble.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

• Hanches abaissées : Assurez-vous que les hanches restent alignées avec le corps et ne descendent pas vers le sol, car cela réduit l'efficacité de l'exercice.
• Rotation du corps : Évitez de faire pivoter la hanche ou le haut du corps lorsque vous levez la jambe ; maintenez le corps stable et carré par rapport au sol.
• Coudes hyper-étendus : Si vous effectuez l'exercice sur les mains au lieu des avant-bras, évitez de verrouiller complètement les coudes ; maintenez une légère flexion pour réduire la pression sur les articulations.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice en fonction de votre niveau :

• Débutants : Effectuez l'exercice sur les genoux plutôt que sur les orteils pour réduire la charge et rendre l'exercice plus accessible.
• Avancés : Augmentez le défi en levant simultanément la jambe et le bras opposés (par exemple, le bras droit et la jambe gauche), ce qui nécessite un équilibre et une stabilité accrus.

Nombre de Répétitions et d'Ensembles

Effectuez 2 à 3 ensembles avec 8 à 10 répétitions sur chaque jambe, en fonction de votre niveau et de votre confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Respirez de manière régulière et contrôlée tout au long de l'exercice. Inspirez pendant que vous vous préparez à lever, et expirez lorsque vous levez la jambe. Inspirez à nouveau pendant que vous abaissez la jambe pour revenir à la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration Vidéo

Voir cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Plank avec Levée de Jambe :