Pistol Squat
Le squat en pistolet est un squat sur une jambe qui se concentre sur l'entraînement des quadriceps, des fessiers et du core. Cet exercice est excellent pour améliorer la force, l'équilibre et la mobilité, et c'est l'un des exercices de poids corporel les plus difficiles que vous puissiez faire.
Technique correcte
Comment réaliser un squat en pistolet correctement :
- Tenez-vous sur une jambe avec l'autre jambe tendue devant vous. Étendez les bras pour aider à maintenir l'équilibre.
- Pliiez progressivement la jambe d'appui tout en gardant le dos droit et descendez dans un squat profond.
- Descendez aussi bas que possible, idéalement jusqu'à ce que la hanche soit sous le genou, et évitez de perdre l'équilibre.
- Poussez à travers le talon de la jambe d'appui pour revenir à la position de départ.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs lors des squats en pistolet :
- Manque d'équilibre : Beaucoup perdent l'équilibre. Gardez le regard fixé sur un point stable et engagez votre core pour une meilleure stabilité.
- Le genou qui rentre : Assurez-vous que le genou reste aligné avec les orteils pour éviter une surcharge des articulations.
- Profondeur insuffisante : Entraînez-vous progressivement à descendre plus bas pour tirer le meilleur parti de l'exercice, mais ne forcez pas si votre mobilité est limitée.
Modifications et variations
Si les squats en pistolet sont trop difficiles, vous pouvez essayer ces modifications :
- Squat en pistolet assisté : Utilisez une chaise ou un mur pour vous soutenir pendant que vous pratiquez la technique.
- Squat en pistolet partiel : Entraînez-vous à faire des squats partiels en ne descendant qu'à mi-chemin, et augmentez progressivement la profondeur à mesure que votre force augmente.
- Squat en pistolet avec boîte : Utilisez une boîte pour vous asseoir avant de vous relever, afin de vous concentrer sur le contrôle et l'équilibre.
Voici quelques recommandations pour les séries et répétitions :
- Débutants : 3 séries de 5 à 8 répétitions sur chaque jambe avec soutien si nécessaire.
- Avancés : 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions sur chaque jambe sans soutien.
Rappelez-vous de vous concentrer sur votre respiration. Inspirez lorsque vous descendez et expirez lorsque vous vous redressez.