Demi-fente

La demie fente, également connue sous le nom de Ardha Hanumanasana, est un exercice d'étirement profond qui se concentre sur l'étirement des ischios-jambiers, des hanches et des mollets. Cette posture aide à augmenter la flexibilité des jambes et prépare le corps à la fente complète (Hanumanasana). Elle est idéale pour ceux qui souhaitent améliorer leur amplitude de mouvement dans le bas du corps, en particulier les hanches et les jambes.

Technique et forme correctes

Suivez ces étapes pour effectuer la demie fente correctement :

• Commencez en position agenouillée avec les deux genoux au sol. Avancez ensuite le pied droit devant vous, avec le genou plié.
• En expirant, poussez les hanches en arrière jusqu'à ce que la jambe droite soit tendue et que le talon soit au sol, tandis que les orteils pointent vers le haut.
• Soutenez-vous avec les mains au sol à côté des hanches ou sur des briques de yoga. Assurez-vous que les hanches sont alignées et carrées par rapport à l'avant.
• Allongez la colonne vertébrale en levant la poitrine, et en expirant, penchez-vous lentement au-dessus de la jambe tendue pour intensifier l'étirement.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis répétez de l'autre côté.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs typiques lors de la demie fente et comment les éviter :

• Dos arrondi : Assurez-vous de garder le dos droit et évitez de courber le bas du dos en vous penchant en avant. Concentrez-vous sur le fait de vous déplacer en avant à partir des hanches plutôt que de courber le dos.
• Hanches inégales : De nombreuses personnes ont tendance à faire tourner ou à laisser tomber leurs hanches sur le côté. Gardez les hanches carrées et stables par rapport à l'avant de la pièce.
• Sur-extension de la jambe avant : Si vous ressentez une sur-extension dans l'ischio-jambier, reculez légèrement les hanches et évitez de pousser trop fort.

Modifications et variations

Pour adapter la demie fente à votre flexibilité, vous pouvez essayer les modifications suivantes :

• Utilisation de briques de yoga : Placez les mains sur des briques de yoga pour un soutien supplémentaire si vous avez du mal à atteindre le sol.
• Plier légèrement le genou avant : Si l'étirement de l'ischio-jambier est trop intense, vous pouvez garder le genou légèrement plié pour réduire la pression.

Pour un plus grand défi, vous pouvez :

• Pencher plus profondément en avant : Pour intensifier l'étirement, penchez-vous plus en avant au-dessus de la jambe tendue tout en gardant la colonne vertébrale longue et les hanches stables.

Répétitions et séries

Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations de chaque côté. Répétez 2 à 3 fois pour améliorer la flexibilité au fil du temps. Vous pouvez également utiliser cet exercice comme partie de votre échauffement pour des étirements plus profonds.

Schéma respiratoire

Respirez profondément et calmement pendant la demie fente. Inspirez en allongeant la colonne vertébrale et en vous préparant à vous pencher en avant, et expirez lentement en intensifiant l'étirement au-dessus de la jambe. Assurez-vous de garder votre respiration régulière et stable tout au long de l'exercice.

Vidéos avec différentes approches

Regardez ces vidéos pour des conseils sur la bonne exécution de la demie fente :