Fentes latérales

Les fentes latérales sont un excellent exercice qui renforce les intérieurs et extérieurs des cuisses ainsi que les hanches. Cet exercice se distingue des fentes traditionnelles par le fait que vous vous déplacez latéralement, ce qui le rend idéal pour travailler la stabilité et la mobilité au niveau des hanches. Les fentes latérales améliorent non seulement votre équilibre, mais aussi votre capacité à bouger librement dans différentes directions.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour réaliser correctement des fentes latérales :

1. Positionnez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et les mains devant vous pour l’équilibre.
2. Faites un grand pas sur le côté avec le pied droit, en gardant le pied gauche bien au sol.
3. Abaissez votre corps en pliant le genou droit et en poussant les hanches vers l’arrière, comme si vous vous asseyez, tout en gardant la jambe gauche tendue.
4. Gardez le torse droit et engagez le core tout au long du mouvement.
5. Poussez fermement avec le pied droit pour revenir à la position de départ.
6. Répétez de l’autre côté.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs lors de la réalisation des fentes latérales :

• Trop de poids sur les orteils : Assurez-vous de pousser avec le talon de la jambe pliée pour protéger le genou et activer plus efficacement les fessiers.
• Tronc penché : Gardez le dos droit et évitez de vous pencher vers l’avant. Concentrez-vous sur le fait de pousser les hanches vers l’arrière et de garder la poitrine relevée.
• Pas trop court : Faites un grand pas sur le côté afin d’obtenir un bon étirement et de bien travailler les hanches.

Modifications et variations

Si vous souhaitez modifier les fentes latérales ou les rendre plus faciles, essayez ces variations :

• Variante débutant : Réduisez l’amplitude de votre pas sur le côté si vous avez du mal à maintenir l’équilibre ou la profondeur du mouvement.
• Fentes latérales avec poids : Tenez un haltère ou une kettlebell devant la poitrine pour augmenter la résistance et solliciter davantage les muscles.
• Fente curtsy : Au lieu de faire un pas directement sur le côté, croisez la jambe derrière et sur le côté pour cibler les fessiers sous un autre angle.

Nombre de répétitions et séries

Un bon point de départ pour les fentes latérales est de faire 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté. À mesure que vous vous sentez plus à l’aise avec l’exercice, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter du poids pour plus d’intensité.

Conseils de respiration

Pour tirer le meilleur parti de vos fentes latérales, inspirez en faisant un pas et en abaissant le corps, et expirez lorsque vous poussez pour revenir à la position de départ. Cela vous aide à stabiliser le core et à bouger de manière contrôlée.