Squat à la barre basse

Low Bar Barbell Squat est une variante du squat classique, où la barre est placée plus bas sur le dos, typiquement sur l'arrière des épaules (deltoïde postérieur). Cette position crée un torse incliné en avant et active davantage les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos par rapport à un High Bar Squat. Le Low Bar Squat est populaire parmi les haltérophiles et ceux qui souhaitent soulever des charges plus lourdes.

Exécution Correcte du Low Bar Barbell Squat

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

  1. Tenez-vous les pieds écartés à la largeur des épaules et placez la barre bas sur le haut du dos, reposant sur l'arrière des épaules.
  2. Saisissez la barre avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules, en gardant les coudes pointés vers l'arrière et vers le bas pour stabiliser la barre.
  3. Contractez votre sangle abdominale et gardez votre poitrine relevée.
  4. Pliez lentement les hanches et les genoux pour descendre en squat, tout en maintenant le poids uniformément réparti sur vos pieds.
  5. Descendez aussi bas que votre flexibilité le permet, en veillant à ce que les hanches se déplacent vers l'arrière pour maintenir l'équilibre.
  6. Poussez à travers les talons pour vous redresser en position de départ et étendre complètement les hanches et les genoux.

Effectuez le mouvement avec contrôle afin de minimiser le risque de blessures et de maximiser l'activation musculaire.

Erreurs Courantes à Éviter

Voici quelques erreurs à éviter lors du Low Bar Barbell Squat :

  • Effondrement des genoux : Assurez-vous que les genoux se déplacent vers l'extérieur dans la même direction que les orteils pour protéger les articulations.
  • Creux dans le dos : Gardez votre sangle abdominale engagée pour éviter une charge inutile sur le bas du dos.
  • Position des hanches trop basse : Évitez de placer les hanches trop bas par rapport aux genoux, ce qui peut réduire le développement de la force.

Modifications et Variations

Essayez ces variations pour adapter l'exercice à votre niveau :

  • Débutants : Commencez avec une barre légère ou avec votre poids de corps pour maîtriser la technique.
  • Avancés : Ajoutez une ceinture et des genouillères pour un soutien lorsque vous travaillez avec des charges plus lourdes.
  • Paused Squats : Maintenez la position la plus basse du squat pendant quelques secondes pour améliorer la force et le contrôle.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3-4 séries de 6-8 répétitions, surtout si votre objectif est de développer une force maximale. Si vous vous concentrez sur l'endurance musculaire, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.

Respiration

Inspirez profondément avant de commencer à descendre et retenez votre respiration pendant le mouvement descendant pour créer une pression intra-abdominale. Expirez lorsque vous vous redressez en position de départ.

Vidéo de Démonstration

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Low Bar Barbell Squat :

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