Leg Kicks
Les Leg Kicks sont un exercice classique de Pilates qui renforce les muscles fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos, tout en augmentant la flexibilité des hanches. Cet exercice engage les groupes musculaires postérieurs tout en gardant le tronc activé, et il se pratique généralement en position couchée sur le ventre.
Exécution Correcte des Leg Kicks
Suivez ces étapes pour effectuer correctement les Leg Kicks :
- Allongez-vous à plat sur le ventre, avec les mains sous le front et les jambes tendues vers l'arrière.
- Levez les jambes à quelques centimètres du sol en activant les muscles fessiers.
- Ployez un genou et frappez le talon vers le fessier ; maintenez cette position un instant avant de changer de jambe.
- Gardez les hanches stables et le dos long sans cambrer le bas du dos.
Erreurs Courantes à Éviter
Pour garantir une exécution correcte des Leg Kicks, évitez les erreurs suivantes :
- Surtension du bas du dos : Assurez-vous d'activer le tronc pour protéger le bas du dos de la surcharge.
- Mouvements trop rapides : Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour garantir une activation musculaire optimale.
Modifications et Variations
Ajustez l'exercice selon votre niveau :
- Débutants : Maintenez les jambes un peu plus bas et évitez de les lever trop haut si vous êtes novice.
- Avancés : Effectuez les coups de pied plus rapidement ou ajoutez plus de répétitions pour défier davantage les muscles.
Nombre de Répétitions et Séries
Effectuez les Leg Kicks en 2-3 séries de 10-12 répétitions par jambe, et augmentez le nombre au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
Technique de Respiration
Inspirez en préparant le coup de pied, et expirez en frappant le talon vers le fessier. Utilisez une respiration contrôlée pour aider à la stabilité et au contact musculaire.
Démonstrations Vidéo
Consultez ces vidéos pour obtenir un guide visuel de la technique correcte :