L-Sit Hold: Comment maîtriser l'exercice

L-Sit Hold est un exercice de musculation avancé qui fait travailler l'ensemble du corps, en particulier les muscles du tronc, les épaules et les fléchisseurs de la hanche. L'exercice consiste à s'asseoir avec les jambes étendues devant vous, tout en soulevant le corps du sol à l'aide de vos bras.

Bonne forme et technique

Réaliser un L-Sit Hold correctement nécessite à la fois de la force et de la technique. Suivez ce guide étape par étape pour exécuter l'exercice correctement :

• Position de départ : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues juste devant vous. Placez vos mains à côté de vos hanches, les paumes à plat sur le sol ou sur deux parallettes (ou poignées, si vous en avez).
• Levez-vous : Avec les bras tendus, poussez votre corps vers le haut, de sorte que vos hanches et vos jambes se soulèvent du sol. Gardez les jambes tendues et les orteils pointés.
• Maintenez la position : Engagez vos abdominaux et vos épaules pour garder une position stable en L. L'objectif est de créer un angle de 90 degrés entre votre torse et vos jambes.
• Respiration : Respirez calmement et de manière contrôlée pendant tout l'exercice.

Erreurs courantes

Bien que le L-Sit Hold semble simple, des erreurs peuvent facilement diminuer l'efficacité de l'exercice ou augmenter le risque de blessures :

• Jambes fléchies : Beaucoup ont tendance à plier les jambes lorsqu'ils commencent à se fatiguer. Assurez-vous de garder les jambes tendues pour un effet maximal.
• Posture affaissée : Une autre erreur courante est de se courber dans le dos. Maintenez un dos solide et droit pour protéger votre basse du dos et activer correctement votre tronc.
• Activation insuffisante des épaules : Beaucoup oublient d'activer correctement les épaules, ce qui peut entraîner un mauvais contrôle et une instabilité. Pensez à vous pousser vers le haut depuis les omoplates.

Modifications et variations

Si vous débutez avec le L-Sit Hold, il peut être judicieux de commencer par des variations plus faciles. Voici quelques modifications qui rendent l'exercice plus accessible :

• Tuck L-Sit : Au lieu de garder les jambes tendues, vous pouvez plier les genoux et les garder près de votre poitrine. Cela réduit la pression sur le tronc et les fléchisseurs de la hanche.
• L-Sit unijambiste : Commencez avec une jambe étendue et l'autre pliée. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez commencer à étendre les deux jambes.
• L-Sit sur parallettes : Utilisez des parallettes (petites barres d'entraînement) pour obtenir un peu de hauteur supplémentaire, ce qui peut faciliter le soulèvement des jambes du sol.

Reps et séries

Le L-Sit est un exercice isométrique de maintien, ce qui signifie que vous maintenez la position au lieu de faire des répétitions. Pour les débutants, il est recommandé de viser :

• 3 séries de 5 à 10 secondes de maintien
• Pour les plus avancés, vous pouvez augmenter à 3 séries de 20 à 30 secondes

Concentrez-vous sur l'augmentation progressive de votre temps de maintien au fur et à mesure que vous devenez plus fort.