Squats Goblet avec kettlebell

Kettlebell Goblet Squats est un excellent exercice pour renforcer les jambes, les fessiers et le tronc. Cette variation de squat est particulièrement adaptée pour apprendre la technique correcte du squat, car le poids devant le corps aide à maintenir le torse droit et équilibré. L'exercice est polyvalent et peut être adapté aux débutants comme aux pratiquants expérimentés.

Exécution Correcte des Kettlebell Goblet Squats

Suivez ces étapes pour effectuer l'exercice correctement :

1. Prenez un kettlebell et maintenez-le près de votre poitrine avec les deux mains, comme si vous teniez une coupe.
2. Tenez-vous les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches et les orteils pointant légèrement vers l'extérieur.
3. Engagez votre tronc, tout en gardant la poitrine relevée et le dos neutre.
4. Abaissez les hanches vers l'arrière et vers le bas dans un squat, tout en maintenant le poids près du corps. Descendez aussi profondément que votre flexibilité le permet.
5. Appuyez sur vos talons pour remonter à la position de départ, en veillant à bien étendre les hanches.

Concentrez-vous sur l’exécution du mouvement lentement et de manière contrôlée pour garantir une forme correcte et une activation musculaire.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice et éviter les blessures, évitez les erreurs suivantes :

• Dos courbé : Assurez-vous que le dos reste neutre pendant tout le mouvement pour protéger le bas du dos.
• Genoux qui s'effondrent vers l'intérieur : Gardez les genoux dans la même direction que les orteils pour éviter une pression inutile sur les articulations.
• Le poids s'éloigne du corps : Gardez le kettlebell près de votre poitrine pour maintenir l'équilibre.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau ou à vos objectifs avec ces variations :

• Débutants : Utilisez un kettlebell plus léger, ou effectuez l'exercice avec le poids du corps pour maîtriser la technique.
• Avancés : Utilisez un kettlebell plus lourd, ou effectuez des squats pauses en tenant la position basse pendant quelques secondes.
• Sumo Goblet Squat : Tenez-vous avec les pieds plus largement écartés et abaissez les hanches pour cibler plus efficacement l'intérieur des cuisses.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3 séries de 10 à 12 répétitions. Ajustez le poids pour trouver une charge difficile mais gérable.

Respiration

Inhalez profondément en vous abaissant dans le squat, et expirez en remontant. Une respiration correcte aide à stabiliser le tronc et améliore le développement de la force.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte des Kettlebell Goblet Squats :