Soulevé de terre avec kettlebell

Kettlebell Deadlift est un excellent exercice pour renforcer la partie inférieure du corps et le dos. L'exercice active principalement les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles de la colonne vertébrale, tout en engageant les muscles du tronc pour la stabilité. Il convient aux débutants, car le kettlebell permet d'apprendre la technique correcte du coup de hanche, qui est fondamental dans de nombreux exercices de musculation.

Exécution Correcte du Kettlebell Deadlift

Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :

  1. Placez un kettlebell sur le sol entre vos pieds, qui doivent être écartés légèrement plus que la largeur des hanches, avec les orteils orientés légèrement vers l'extérieur.
  2. Pliez les hanches en arrière et descendez avec une légère flexion des genoux, tout en gardant le dos neutre et la poitrine relevée.
  3. Saisissez le kettlebell avec les deux mains, en veillant à ce que les épaules restent au-dessus du kettlebell.
  4. Contractez votre tronc et vos fessiers, et poussez à travers vos talons pour redresser vos hanches et lever le kettlebell jusqu'à une position debout.
  5. Abaissez lentement et de manière contrôlée le kettlebell jusqu'au sol en poussant les hanches en arrière, tout en gardant le dos droit.

Effectuez le mouvement en vous concentrant sur le coup de hanche, pas sur la flexion des genoux, pour maximiser l’activation de la chaîne postérieure.

Erreurs Courantes à Éviter

Pour assurer une forme correcte et minimiser le risque de blessure, évitez ces erreurs typiques :

  • Dos rond : Assurez-vous que le dos reste neutre tout au long du mouvement pour éviter les douleurs lombaires.
  • Flexion excessive des genoux : Concentrez-vous sur le coup de hanche et évitez de transformer l'exercice en squat.
  • Mauvaise prise : Assurez-vous que vos mains saisissent fermement et symétriquement le kettlebell pour maintenir l'équilibre.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau ou à vos objectifs avec ces variations :

  • Débutants : Utilisez un kettlebell plus léger pour vous concentrer sur la technique.
  • Avancés : Utilisez un kettlebell plus lourd ou effectuez des kettlebell deadlifts à une main pour défier l'équilibre.
  • Sumo Kettlebell Deadlift : Placez vos pieds plus larges et concentrez-vous davantage sur les cuisses internes et les hanches.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions. Ajustez le poids en fonction de votre niveau de force pour obtenir un entraînement efficace sans compromettre la forme.

Respiration

Prenez une profonde inspiration en abaissant le kettlebell, et expirez en le levant jusqu'à la position debout. Une respiration correcte aide à stabiliser le tronc et à augmenter la puissance développée.

Vidéo de Démonstration

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Kettlebell Deadlift :

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