Rangée inversée

Inverted Row est un exercice de poids corporel qui entraîne efficacement le dos, les biceps et le tronc. Cet exercice est idéal pour renforcer le haut du dos et améliorer la force de préhension, tout en renforçant les épaules et en favorisant une bonne posture. Comme il utilise le poids corporel comme résistance, c'est une excellente alternative aux exercices de tirage plus avancés comme les tractions.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour exécuter correctement un Inverted Row :

1. Trouvez une barre stable, située à hauteur de hanche. Vous pouvez également utiliser une machine Smith ou des anneaux.
2. Allongez-vous sur le dos sous la barre et saisissez-la avec une prise pronation, un peu plus large que la largeur des épaules.
3. Maintenez votre corps en ligne droite de la tête aux talons, contractez votre tronc et tirez-vous vers la barre jusqu'à ce que votre poitrine touche la barre.
4. Abaissez-vous lentement jusqu'à la position de départ avec les bras tendus.

Erreurs courantes

Pour éviter les blessures et maximiser l'efficacité des Inverted Rows, soyez attentif à ces erreurs :

• Rounding du dos : Maintenez un dos neutre tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.
• Utilisation de l'élan : Tirez lentement et de manière contrôlée pour activer correctement les muscles, sans balancer le corps.
• Manque de mouvement complet : Assurez-vous d'étendre complètement les bras en descendant et de tirer la poitrine complètement jusqu'à la barre.

Modifications et variations

Voici quelques variations de Inverted Row qui peuvent être adaptées à votre niveau :

• Feet Elevated Inverted Row : Surélevez vos pieds sur un banc pour augmenter l'intensité et activer davantage les muscles du dos.
• Ring Rows : Utilisez des anneaux de gymnastique pour améliorer l'équilibre et augmenter le défi pour la stabilité du tronc.
• Single-Arm Inverted Row : Effectuez l'exercice avec un bras à la fois pour défier davantage la force et l'équilibre.

Répétitions et séries

Pour les débutants, il est recommandé de faire 3 séries de 8 à 10 répétitions, tandis que les pratiquants plus avancés peuvent augmenter le nombre de répétitions ou ajouter du poids supplémentaire pour rendre l'exercice plus difficile.

Respiration

Une respiration correcte vous aide à maintenir la force et le contrôle pendant le Inverted Row :

• Inhalez lorsque vous abaissez votre corps vers le sol.
• Expirez fortement lorsque vous tirez vers la barre.