Hack Squat

Hack Squat est un exercice basé sur une machine qui cible principalement vos quadriceps, mais active également les fessiers et les ischio-jambiers. C'est un excellent moyen de construire de la force et de la masse musculaire dans le bas du corps, car la machine vous permet de vous concentrer sur le mouvement sans vous soucier de l'équilibre, ce qui peut être un problème avec les poids libres.

Forme et technique correctes

Pour effectuer un Hack Squat correctement sur la machine, suivez ces étapes :

1. Placez vos pieds à la largeur des épaules sur la plate-forme, avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur.
2. Poussez vos épaules dans les coussins et déverrouillez la machine en tirant la poignée de sécurité vers l'arrière.
3. Abaissez lentement votre corps en pliant les genoux jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
4. Poussez à travers vos talons pour redresser vos jambes et revenir à la position de départ, puis répétez le mouvement.

Erreurs courantes

Bien que la machine de hack squat puisse sembler simple, il y a certaines erreurs à surveiller :

• Les genoux dépassent les orteils : Cela peut exercer une pression inutile sur les genoux. Assurez-vous de garder vos pieds dans une position stable et évitez que vos genoux ne se déplacent trop en avant.
• Mouvements superficiels : Pour maximiser l'efficacité de l'exercice, abaissez-vous complètement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol pour une activation complète des quadriceps.
• Mouvements en balancement : Évitez d'utiliser l'élan. Concentrez-vous sur des mouvements contrôlés à la montée et à la descente.

Modifications et variations

Si vous souhaitez varier votre Hack Squat ou augmenter l'intensité, vous pouvez essayer les variations suivantes :

• Hack Squat talons surélevés : Placez une plaque de poids sous les talons pour améliorer la flexibilité de la cheville et permettre un squat plus profond, ce qui cible particulièrement les quadriceps.
• Hack Squat sur machine Smith : Utilisez une machine Smith pour une version plus stable du hack squat qui défie toujours les quadriceps et les fessiers.
• Hack Squat avec poids : Pour les pratiquants plus avancés, vous pouvez ajouter des plaques de poids supplémentaires pour augmenter la résistance et l'intensité de l'exercice.

Répétitions et séries

Pour la force musculaire et la croissance, visez 3-4 séries de 8-12 répétitions. Pour l'endurance musculaire, vous pouvez augmenter les répétitions à 15-20 par série, avec une charge appropriée.

Respiration

Une respiration correcte est essentielle pour votre stabilité pendant les levées lourdes :

• Inspirez profondément en descendant dans la position de squat.
• Expirez lorsque vous vous poussez vers la position de départ.