Squats fendus avec barre

Barbell Split Squats est un exercice de musculation qui se concentre sur le renforcement des jambes, des fessiers et du core. L'exercice est effectué avec une jambe en avant et l'autre en arrière, ce qui augmente l'équilibre et la flexibilité, tout en permettant de travailler une jambe à la fois. En ajoutant une barre, la résistance augmente, rendant l'exercice plus difficile.

Exécution Correcte des Barbell Split Squats

Suivez ces étapes pour effectuer correctement l'exercice :

1. Placez une barre sur la partie supérieure de votre dos (trapèze) et faites un pas en arrière depuis le rack à squat.
2. Positionnez vos pieds en position de fente : une jambe en avant et l'autre en arrière. Les pieds doivent être à la largeur des hanches pour un meilleur équilibre.
3. Gardez la poitrine relevée, le dos neutre et le core engagé.
4. Pliez lentement le genou avant et abaissez votre corps jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol.
5. Appuyez sur le talon de la jambe avant pour vous relever à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée pour minimiser le risque de blessure et assurer une activation musculaire correcte.

Erreurs Courantes à Éviter

Évitez ces erreurs typiques lorsque vous réalisez des Barbell Split Squats :

• Effondrement du genou : Assurez-vous que le genou avant se déplace dans la même direction que les orteils et ne s'effondre pas vers l'intérieur.
• Distance trop grande : Si la distance entre vos pieds est trop grande ou trop petite, cela peut réduire la stabilité. Ajustez-vous pour vous sentir stable.
• Voûte du dos : Gardez le core engagé pour éviter une surcharge lombaire.

Modifications et Variations

Adaptez l'exercice à votre niveau ou ajoutez des variations pour un défi supplémentaire :

• Débutants : Effectuez l'exercice avec des haltères ou sans poids pour vous concentrer sur la technique.
• Avancés : Augmentez le poids de la barre ou essayez des Bulgarian split squats avec le pied arrière sur une surface surélevée.
• Avec pause : Maintenez la position en bas de la squat pendant quelques secondes pour augmenter la tension musculaire.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3 séries de 8-12 répétitions pour chaque jambe. Ajustez le poids pour vous assurer que vous exécutez l'exercice avec la forme correcte.

Respiration

Inspirez lorsque vous descendez en position de squat et expirez lorsque vous vous relevez. Une respiration correcte aide à maintenir la stabilité et la puissance.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte des Barbell Split Squats :