Fentes marchées

Les fentes marchées sont un excellent exercice pour renforcer le bas du corps, car elles sollicitent les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et le tronc. Cet exercice se différencie des fentes statiques par le fait que vous faites un pas en avant entre chaque fente, ce qui met au défi votre équilibre et améliore votre stabilité. Les fentes marchées sont idéales pour la musculation et l'entraînement cardio, et faciles à adapter à différents niveaux de fitness.

Forme et technique correctes

Voici comment réaliser correctement les fentes marchées :

1. Commencez debout, les pieds à la largeur des hanches, les bras le long du corps ou devant pour l'équilibre.
2. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, et baissez les hanches jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Votre genou avant doit se trouver directement au-dessus de la cheville.
3. Poussez avec votre pied avant pour vous relever, puis amenez la jambe gauche vers l’avant pour faire le pas suivant.
4. Répétez le mouvement avec l’autre jambe, en continuant d’avancer de manière fluide.

Gardez le torse droit et le tronc engagé tout au long de l’exercice pour maintenir l’équilibre et la stabilité.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs typiques à éviter lors des fentes marchées :

• Le genou dépasse trop en avant : Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas les orteils, car cela peut provoquer une tension inutile sur l’articulation. Il doit rester aligné avec la cheville.
• Pas trop courts : Si vous faites des pas trop courts, les muscles ne sont pas activés efficacement. Faites de longs pas contrôlés pour bénéficier pleinement de l’exercice.
• Manque d’équilibre : Si vous avez des difficultés d’équilibre, vous pouvez faire des pas plus lents ou utiliser vos bras pour stabiliser le mouvement.

Variantes et modifications

Voici quelques variantes des fentes marchées à essayer :

• Avec des poids : Tenez un haltère dans chaque main pour ajouter de la résistance et rendre l’exercice plus difficile.
• Fentes alternées : Pour une version plus dynamique, alternez rapidement entre fentes marchées et fentes alternées.
• Fentes marchées avec levée de genou : Ajoutez une levée de genou après chaque pas pour défier encore plus votre équilibre et votre tronc.

Réps et séries

Commencez par 3 séries de 10-12 répétitions par jambe. Si vous souhaitez intensifier l’exercice, augmentez le nombre de répétitions ou ajoutez des poids.

Conseils de respiration

Inspirez en descendant dans la fente, et expirez en poussant pour vous relever et avancer. Une respiration correcte vous aide à garder la concentration et l’équilibre pendant toute la durée de l’exercice.