Fentes

Les fentes sont l'un des exercices les plus efficaces pour renforcer les cuisses, les fessiers et le core. Elles sollicitent vos muscles de manière fonctionnelle, en travaillant la stabilité et l'équilibre, tout en ciblant à la fois l'avant et l'arrière de vos jambes. Les fentes peuvent être réalisées de différentes façons, ce qui les rend polyvalentes et utiles tant pour les débutants que pour les athlètes expérimentés.

Forme et technique correctes

Voici comment effectuer une fente étape par étape :

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et le corps droit.
2. Faites un grand pas en avant avec une jambe, en posant fermement le pied au sol.
3. Pliez les deux genoux jusqu'à ce que celui à l'arrière frôle presque le sol, et que le genou avant soit fléchi à un angle de 90 degrés.
4. Repoussez-vous avec le pied avant et revenez à la position de départ.
5. Changez de jambe et répétez.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs fréquentes que les gens commettent souvent lors des fentes :

• Le genou avant dépasse trop : Veillez à ce que votre genou avant reste au-dessus de la cheville et ne dépasse pas les orteils, pour protéger vos genoux.
• Dos arrondi : Gardez le dos droit tout au long du mouvement pour éviter une tension sur le bas du dos.
• Mauvaise répartition du poids : Répartissez votre poids également entre la jambe avant et la jambe arrière pour une stabilité et un équilibre optimaux.

Modifications et variations

Si vous souhaitez rendre les fentes plus faciles ou plus difficiles, essayez ces variations :

• Fentes statiques : Gardez les pieds dans une position fixe et déplacez le corps de haut en bas sans faire de pas.
• Fentes marchées : Avancez en faisant un pas à chaque fente, ce qui ajoute un défi supplémentaire pour l'équilibre.
• Fentes avec poids : Tenez des haltères dans les mains ou une kettlebell devant la poitrine pour augmenter la résistance.

Nombre de répétitions et séries

Commencez par effectuer 3 séries de 10-12 répétitions pour chaque jambe. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou ajouter du poids pour intensifier l’exercice.

Conseils de respiration

Inspirez en descendant dans la position de fente, et expirez en vous repoussant vers la position de départ. Cela vous aide à maintenir la stabilité et le contrôle tout au long du mouvement.