Fente bulgare avec haltères

Le Dumbbell Split Squat est un exercice efficace qui cible vos quadriceps, ischios-jambiers et fessiers. Il aide également à améliorer l'équilibre et la stabilité, car l'exercice nécessite que chaque jambe travaille individuellement. C'est un exercice idéal pour renforcer le bas du corps et corriger d'éventuels déséquilibres musculaires entre les jambes.

Technique et exécution correctes

Suivez ces étapes pour exécuter correctement le Dumbbell Split Squat :

1. Commencez en position debout avec un haltère dans chaque main, les bras pendants le long du corps.
2. Faites un pas en avant avec une jambe, tandis que le pied arrière reste sur les orteils.
3. Abaissez votre corps en pliant le genou avant, jusqu'à ce que le genou arrière touche presque le sol. Gardez le genou avant aligné au-dessus de la cheville.
4. Appuyez vers le haut à travers le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.

Vidéo : Comment faire le Dumbbell Split Squat

Erreurs courantes et comment les éviter

Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes lors du Dumbbell Split Squat :

• Surcharge du genou : Évitez de laisser le genou aller au-delà des orteils, car cela peut solliciter inutilement les articulations.
• Mauvaise posture : Gardez le haut du corps légèrement incliné vers l'avant pour engager correctement vos fessiers et ischios-jambiers.
• Absence d'équilibre : Concentrez-vous sur le maintien de votre équilibre en regardant devant vous et en stabilisant votre core pendant l'exercice.

Modifications et variations

Les débutants peuvent exécuter l'exercice sans poids pour se concentrer sur la forme correcte. Pour les athlètes plus avancés, vous pouvez essayer de surélever la jambe avant ou d'effectuer une variante plyométrique, comme un jump squat, pour augmenter l'intensité.

Vidéo : Exécution alternative

Répétitions et séries

Pour atteindre la force et la construction musculaire, il est recommandé de faire 3 séries de 8-12 répétitions pour chaque jambe. Si vous êtes nouveau dans cet exercice, vous pouvez commencer par moins de répétitions et augmenter progressivement la charge au fil du temps.

Conseils de respiration

N'oubliez pas de inspirer lorsque vous abaissez votre corps, et expirer fortement lorsque vous vous poussez vers la position de départ.