Lézard Fente

Lizard Lunge, également connu sous le nom de Utthan Pristhasana, est un exercice d'étirement profond qui se concentre sur l'ouverture des hanches, de l'aine et des isquiotibiaux. Cette posture aide à améliorer la flexibilité du bas du corps, ce qui peut soulager les tensions dans les hanches et le bas du dos, tout en renforçant les muscles du tronc.

Technique et forme correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement le Lizard Lunge :

• Commencez en position de planche haute avec les mains placées sous les épaules.
• Avancez le pied droit et placez-le à l'extérieur de votre main droite, le genou étant fléchi à 90 degrés.
• Abaissez votre genou gauche vers le sol pour un étirement plus profond.
• Gardez les mains au sol ou descendez sur les avant-bras pour intensifier l'étirement, si vous avez la flexibilité.
• Assurez-vous que les hanches restent carrées par rapport au sol et respirez lentement tout en vous enfonçant davantage dans la posture.
• Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations, puis répétez de l'autre côté.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs typiques lors du Lizard Lunge, et comment les éviter :

• Hanches effondrées : Assurez-vous de maintenir les hanches stables et évitez de les laisser tomber vers le sol. Gardez une répartition du poids égale entre les jambes avant et arrière.
• Genou trop en avant : Évitez de laisser le genou avant se déplacer trop loin devant les orteils. Gardez le genou à un angle de 90 degrés pour protéger les articulations.
• Absence de soutien du tronc : N'oubliez pas d'activer votre tronc pour stabiliser la colonne vertébrale et protéger le bas du dos contre le surmenage.

Modifications et variations

Pour adapter le Lizard Lunge à votre flexibilité, vous pouvez essayer ces modifications :

• Utilisation de briques : Si vous avez du mal à atteindre le sol, vous pouvez placer vos mains sur des briques de yoga pour un soutien supplémentaire.
• Membre arrière surélevé : Pour un ouvre-hanche plus profond, vous pouvez garder la jambe arrière levée du sol et activer la jambe pour plus de stabilité.

Pour un plus grand défi, vous pouvez :

• Bras sur le sol : Si vous êtes très flexible, vous pouvez descendre sur les avant-bras pour intensifier l'étirement des hanches et de l'aine.
• Incliner la jambe arrière : Essayez de plier la jambe arrière et d'atteindre l'arrière avec votre main pour saisir le pied, ce qui offre un étirement plus profond dans la hanche et le quadriceps.

Repos et séries

Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations de chaque côté. Répétez 2 à 3 fois pour améliorer la flexibilité et la détente des hanches.

Modèle de respiration

La respiration doit être lente et profonde. Inhalez pour allonger la colonne vertébrale, et expirez en vous enfonçant davantage dans l'étirement. Utilisez votre respiration pour relâcher les tensions dans les hanches.

Vidéos avec différentes approches

Regardez ces vidéos pour obtenir des conseils sur la façon d'effectuer correctement le Lizard Lunge :