Fente latérale à genou haut

Le Fente latérale vers genou haut est un exercice dynamique qui combine une fente latérale avec un levé de genou. Cette combinaison renforce principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les fléchisseurs de la hanche tout en améliorant l'équilibre et la coordination. L'exercice est idéal pour les athlètes et les passionnés de fitness qui souhaitent augmenter leur force fonctionnelle et leur mobilité.

Exécution correcte de la Fente latérale vers genou haut

Suivez ces étapes pour réaliser l'exercice correctement :

  1. Restez debout, les pieds à la largeur des hanches et les bras détendus le long du corps.
  2. Faites un grand pas vers la droite avec le pied droit et abaissez les hanches dans une fente latérale en pliant le genou droit tout en gardant la jambe gauche tendue.
  3. Veillez à ce que le genou droit ne dépasse pas les orteils et maintenez le haut du corps droit.
  4. Poussez à travers le talon droit pour revenir à la position debout et soulevez immédiatement le genou droit vers la poitrine dans un mouvement contrôlé.
  5. Abaissez la jambe droite pour revenir à la position de départ et répétez pour le nombre de répétitions souhaité avant de changer de côté.

Erreurs courantes à éviter

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez les erreurs suivantes :

  • Le genou s'effondre vers l'intérieur : Assurez-vous que le genou de la jambe pliée reste aligné avec les orteils pour éviter une pression excessive sur les articulations.
  • Le haut du corps se penche en avant : Gardez la poitrine droite et le dos droit pour maintenir une forme correcte et réduire le risque de blessures.
  • Profondeur insuffisante dans les fentes : Abaissez suffisamment les hanches pour maximiser l'activation musculaire et améliorer la flexibilité.

Modifications et variations

Adaptez l'exercice à votre niveau :

  • Débutants : Réalisez l'exercice sans lever le genou pour vous concentrer sur la maîtrise du mouvement de fente latérale avant d'ajouter le levé de genou.
  • Avancés : Tenez des haltères dans les mains ou utilisez un gilet lesté pour augmenter la résistance et défier davantage les muscles.

Nombre de répétitions et de séries

Effectuez 2-3 séries de 10-12 répétitions de chaque côté, en fonction de votre niveau de force et de confort. Concentrez-vous sur la qualité du mouvement plutôt que sur la quantité.

Respiration

Inhalez en faisant des fentes et expirez en poussant vers le haut et en levant le genou. Une respiration contrôlée aide à maintenir le rythme et la stabilité de l'exercice.

Démonstration vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte de la Fente latérale vers genou haut :

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