Fente arrière avec barre

Reverse Barbell Lunge est un exercice efficace qui renforce les jambes, les fessiers et le core. En faisant un pas en arrière au lieu d'en avant, la charge sur les genoux est réduite, ce qui rend cet exercice un bon choix pour ceux qui souhaitent ménager leurs articulations tout en développant force et stabilité. L'exercice est idéal pour travailler l'équilibre et l'unilatéralité, chaque jambe travaillant individuellement.

Exécution Correcte du Reverse Barbell Lunge

Suivez ces étapes pour exécuter l'exercice correctement :

1. Placez une barre sur la partie supérieure de votre dos (trapèze) et tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Contractez votre core et maintenez votre poitrine droite et votre dos neutre.
3. Faites un grand pas en arrière avec une jambe et abaissez vos hanches jusqu'à ce que le genou avant soit fléchi à environ 90 degrés et que le genou arrière touche presque le sol.
4. Maintenez le poids uniformément réparti entre la jambe avant et la jambe arrière tout en gardant le haut du corps droit.
5. Repoussez à travers le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.
6. Répétez le mouvement avec l'autre jambe et continuez à alterner les jambes.

Concentrez-vous sur le contrôle et l'équilibre pour tirer le meilleur parti de l'exercice.

Erreurs Courantes à Éviter

Évitez ces erreurs pour maximiser l'efficacité et minimiser le risque de blessures :

• Le genou s'effondre vers l'intérieur : Assurez-vous que le genou avant se déplace dans la même direction que les orteils pour protéger les articulations.
• Le haut du corps tombe en avant : Gardez votre poitrine droite et votre dos neutre pour éviter une pression inutile sur le bas du dos.
• Pas assez grand : Faites un pas suffisamment grand en arrière pour que les jambes avant et arrière puissent travailler efficacement.

Modifications et Variations

Essayez ces variations pour adapter l'exercice à votre niveau :

• Débutants : Utilisez une barre légère ou des haltères pour vous concentrer sur la technique.
• Avancés : Ajoutez des pauses en bas du mouvement pour augmenter la tension musculaire.
• Position de rack frontal : Tenez la barre devant vos épaules pour challenger davantage votre équilibre.

Nombre de Répétitions et de Séries

Visez 3 séries de 10-12 répétitions pour chaque jambe. Ajustez le poids pour vous assurer que vous pouvez maintenir une bonne forme tout au long de l'exercice.

Respiration

Inspirez lorsque vous faites un pas en arrière dans la position de fente et expirez lorsque vous vous poussez vers la position de départ. Une respiration correcte aide à stabiliser le core et améliore la génération de force.

Démonstration Vidéo

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte du Reverse Barbell Lunge :