Étirement assis en quatre figures

Étirement Seated Figure Four est un exercice efficace qui aide à étirer la hanche, l'arrière de la cuisse et les muscles fessiers. Cet étirement est idéal pour ceux qui ressentent des tensions dans les hanches et le bas du dos, et qui souhaitent améliorer leur flexibilité dans la partie inférieure du corps. L'exercice peut être particulièrement bénéfique après de longues périodes de travail assis.

Comment réaliser correctement l'Étirement Seated Figure Four

Suivez ces étapes pour exécuter correctement l'Étirement Seated Figure Four :

1. Asseyez-vous sur le sol ou sur une chaise avec les deux pieds à plat sur le sol.
2. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche, de sorte que vos jambes forment un "4".
3. Gardez le dos droit et penchez lentement le haut du corps vers l'avant jusqu'à sentir un étirement dans la hanche et la fesse droites.
4. Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes, puis changez de jambe.

Erreurs courantes lors de l'Étirement Seated Figure Four

Pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de l'étirement, faites attention aux erreurs courantes suivantes :

• Dos rond : Gardez le dos droit lorsque vous vous penchez en avant pour éviter une pression inutile sur le bas du dos et pour obtenir le meilleur étirement.
• Trop de pression sur le genou : Évitez de pousser le genou trop fortement, car l'étirement doit être doux et sans douleur.
• Épaules tendues : Assurez-vous que vos épaules sont détendues et abaissées pendant que vous maintenez l'étirement.

Variations et ajustements pour l'Étirement Seated Figure Four

Selon votre flexibilité et votre confort, vous pouvez essayer différentes variations de l'Étirement Seated Figure Four :

• Version debout : Si vous souhaitez un plus grand défi, vous pouvez exécuter l'exercice debout. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche et penchez-vous légèrement vers le bas, comme si vous étiez assis sur une chaise. Cela nécessite plus d'équilibre et active davantage les muscles.
• Version couchée : Allongez-vous sur le dos et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Tirez la jambe gauche vers votre poitrine pour un étirement plus profond, mais plus soutenu.

Répétitions et recommandations

Maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes par jambe et répétez 2-3 fois. Cet exercice peut être effectué quotidiennement ou après l'entraînement pour améliorer la flexibilité des hanches et réduire les tensions dans les fessiers et le bas du dos.

Respiration pendant l'exercice

N'oubliez pas de respirer profondément tout au long de l'étirement. Prenez une profonde inspiration en entrant dans l'étirement, puis expirez lentement pour aider les muscles à se détendre et approfondir l'étirement.