Étirement en figure quatre

Figure Four Stretch est un excellent exercice pour assouplir et étirer les hanches, l'extérieur des cuisses et les fessiers. Cet exercice est particulièrement utile pour ceux qui passent souvent du temps assis, qui ont des hanches raides ou qui éprouvent des douleurs dans le bas du dos, car il aide à améliorer la flexibilité du bas du corps.

Comment exécuter correctement le Figure Four Stretch

Voici un guide étape par étape pour effectuer le Figure Four Stretch efficacement :

1. Allongez-vous sur le dos avec les deux genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche, de sorte que vos jambes forment un "4".
3. Attrapez l'arrière de votre cuisse gauche et tirez doucement la jambe vers votre poitrine jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans votre hanche et votre fesse droite.
4. Maintenez l'étirement pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Erreurs courantes lors du Figure Four Stretch

Pour tirer le meilleur parti de l'étirement et éviter les blessures, faites attention aux erreurs courantes suivantes :

• Hanche trop haute : Gardez les hanches à plat sur le sol pour concentrer l'étirement sur la hanche et éviter de mettre une pression sur le bas du dos.
• Épaules tendues : Assurez-vous que vos épaules sont détendues et reposent à plat contre le sol.
• Tirer trop fort : L'étirement doit être agréable. Évitez de tirer la jambe trop fort vers la poitrine, car cela peut provoquer de l'inconfort.

Variations et ajustements pour le Figure Four Stretch

Selon votre flexibilité et votre confort, vous pouvez essayer différentes variations du Figure Four Stretch :

• Figure Four Stretch debout : Tenez-vous debout et placez votre cheville droite sur votre genou gauche, tout en vous penchant légèrement en arrière dans une position de squat. Cet étirement est idéal si vous souhaitez une variante debout.
• Figure Four Stretch assis : Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous. Croisez une jambe sur l'autre et penchez-vous en avant jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement dans la hanche.

Répétitions et recommandations

Gardez chaque côté pendant 20-30 secondes et répétez 2-3 fois. Effectuez l'exercice tous les jours ou après l'entraînement pour obtenir une plus grande flexibilité et agilité de la hanche.

Respiration pendant l'exercice

N'oubliez pas de respirer calmement pendant tout l'étirement. Prenez une profonde inspiration lorsque vous entrez dans l'étirement et expirez lentement tout en maintenant la position. Cela aide les muscles à se détendre et rend l'étirement plus efficace.