Levers de jambes

Les levées de jambes sont un exercice efficace pour renforcer le ventre, en particulier les muscles abdominaux inférieurs. Elles sont simples à réaliser et ne nécessitent aucun matériel, ce qui les rend idéales pour les débutants comme pour les pratiquants expérimentés. Cet exercice aide à améliorer à la fois la force du tronc et la stabilité, ce qui peut entraîner une meilleure posture et moins de douleurs au dos.

Technique correcte

Voici comment exécuter une levée de jambes correctement :

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes tendues et les bras le long du corps.
2. Gardez les jambes ensemble et soulevez-les vers le plafond jusqu'à ce qu'elles soient perpendiculaires à votre torse.
3. Abaissez lentement les jambes sans les laisser toucher le sol, et répétez le mouvement.
4. Assurez-vous de maintenir le bas du dos en contact avec le sol pour protéger votre dos.

Cette vidéo montre comment les femmes peuvent effectuer des levées de jambes avec une technique correcte pour maximiser la force du tronc.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de levée de jambes :

• Dos courbé : Gardez le dos plat contre le sol pour éviter la tension dans le bas du dos.
• Rythme trop rapide : Abaissez vos jambes lentement pour augmenter l'activation musculaire et éviter d'utiliser l'élan.
• Les jambes qui tombent au sol : Évitez de laisser vos jambes reposer sur le sol entre les répétitions pour maintenir la tension dans les muscles abdominaux.

Regardez cette vidéo pour une version avancée des levées de jambes, utilisant une barre de traction, qui mettra vos muscles abdominaux à l'épreuve davantage.

Modifications et variations

Les levées de jambes peuvent être variées pour s'adapter à différents niveaux de forme physique :

• Levée de jambes avec genoux pliés : Commencez avec les genoux pliés pour rendre l'exercice plus facile et augmentez progressivement la difficulté.
• Levée de jambes suspendue : Suspendez-vous à une barre de traction pour rendre l'exercice plus difficile et cibler à la fois les muscles abdominaux et les fléchisseurs de la hanche.
• Cercles de jambes : Effectuez des mouvements circulaires avec les jambes pour cibler les muscles obliques.

Répétitions et séries

Commencez par 3 séries de 10 à 15 répétitions. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions ou de séries. Concentrez-vous toujours sur la forme correcte pour maximiser l'effet de l'entraînement.

Respiration

Inspirez profondément en abaissant les jambes et expirez en les soulevant. Cela vous aide à maintenir la tension dans le tronc et à garder le contrôle tout au long du mouvement.