Dumbbell Front Squat
Le Dumbbell Front Squat est un excellent exercice qui cible les cuisses, les fessiers et le tronc. En plaçant les haltères devant le corps, cet exercice contribue à développer la force et la stabilité tout en améliorant votre posture.
Forme et technique correctes
Pour effectuer le Dumbbell Front Squat correctement, suivez ces étapes :
- Position de départ : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main, reposant sur les épaules. Assurez-vous que les coudes pointent vers l'avant.
- Abaissez le corps : Pliez les hanches et les genoux, et abaissez le corps comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Gardez le dos droit et la poitrine relevée.
- Remontez : Poussez à travers les talons et redressez les jambes pour revenir à la position de départ. Maintenez le tronc engagé tout le long du mouvement.
- Respiration : Inspirez en descendant et expirez en poussant vers le haut.
Erreurs courantes
Évitez ces erreurs typiques lorsque vous effectuez le Dumbbell Front Squat :
- Genoux qui s'effondrent vers l'intérieur : Assurez-vous que vos genoux suivent la direction des orteils pour éviter la tension sur les articulations des genoux.
- Dos rond : Gardez le dos droit et la poitrine en avant pour éviter les blessures au bas du dos.
- Manque d'équilibre : Si vous perdez votre équilibre, choisissez des haltères plus légers ou travaillez à améliorer votre activation du tronc.
Modifications et variations
Essayez ces variations du Dumbbell Front Squat pour adapter l'exercice à votre niveau :
- Goblet Squat : Tenez un seul haltère devant la poitrine au lieu de deux, ce qui offre un meilleur contrôle pour les débutants.
- Squat sur talons surélevés : Surélevez les talons sur un disque ou une autre plateforme pour cibler davantage les quadriceps.
- Sumo Squat : Adoptez une posture plus large pour cibler davantage les hanches et l'intérieur des cuisses.
Nombre de répétitions et séries
Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions, selon votre niveau. Les débutants peuvent commencer par des poids plus légers et moins de répétitions, puis augmenter progressivement l'intensité.
Conseils de respiration
Respirez profondément en descendant en squat et expirez lorsque vous poussez vers le haut. Cela aide à stabiliser le tronc et à maintenir le contrôle.