Fentes divisées avec haltères

Squats avec haltères est un excellent exercice pour renforcer le bas du corps, en mettant l'accent sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Cet exercice unilatéral améliore également l'équilibre et l'activation du tronc, car chaque côté du corps travaille indépendamment.

Forme et Technique Correctes

Suivez ces étapes pour exécuter correctement les Squats avec haltères :

1. Placez-vous les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main le long des côtés.
2. Faites un pas en avant avec un pied pour vous mettre en position fendue.
3. Gardez le dos droit et le tronc engagé tout en baissant lentement le corps en pliant les deux genoux.
4. Abaissez le genou arrière vers le sol jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus du sol et que la cuisse avant soit parallèle au sol.
5. Poussez à travers le talon de la jambe avant pour revenir à la position de départ.
6. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de jambe.

Vidéo de Démonstration

Regardez cette vidéo pour un guide visuel sur l'exécution correcte des Squats avec haltères :

Erreurs Courantes

Évitez ces erreurs pour maximiser l'efficacité de l'exercice et minimiser le risque de blessures :

• Le genou avant dépasse trop vers l'avant : Assurez-vous que votre genou avant reste au-dessus de la cheville pour protéger les articulations.
• Courbure du dos : Gardez le dos droit tout au long du mouvement pour maintenir une bonne forme.
• Mauvaise répartition du poids : Évitez de mettre trop de poids sur la jambe arrière – concentrez-vous sur l'utilisation de la jambe avant pour soulever le corps.

Variations et Modifications

Essayez ces variations des Squats avec haltères pour adapter l'exercice à votre niveau :

• Squats fendus fixes : Gardez les pieds dans une position fixe et déplacez le corps vers le haut et vers le bas sans changer de jambe.
• Squats fendus bulgares : Placez la jambe arrière sur une surface surélevée pour augmenter l'intensité et l'isolation.
• Sans poids : Exécutez l'exercice sans haltères pour vous concentrer sur l'équilibre et la technique.

Répétitions et Séries

Les recommandations pour les répétitions et les séries dépendent de votre niveau et de vos objectifs :

• Débutants : 3 séries de 8-10 répétitions par jambe.
• Intermédiaires : 4 séries de 10-12 répétitions avec un poids modéré à lourd.
• Avancés : 4 séries de 6-8 répétitions avec un poids lourd.

Respiration

Inspirez en abaissant le corps dans le squat, et expire en vous poussant vers la position de départ. Une respiration stable aide à maintenir la concentration et l'équilibre pendant tout l'exercice.