Posture du dauphin

Pose du Dauphin, également connue sous le nom de Ardha Pincha Mayurasana, est une posture de yoga tonifiante qui travaille particulièrement les épaules, le core, les bras et les ischio-jambiers. Cette variation du Chien Tête en Bas (Adho Mukha Svanasana) nécessite une forte stabilité des épaules et aide à préparer le corps à des postures plus avancées comme la Posture sur la tête. La position est également excellente pour renforcer les muscles du core et améliorer la flexibilité du dos et des jambes.

Forme et technique correctes

Suivez ces étapes pour exécuter correctement la Pose du Dauphin :

1. Commencez sur les mains et les genoux : Commencez en position de table avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Placez les avant-bras au sol : Abaissez les avant-bras vers le sol, en plaçant les coudes directement sous les épaules. Rassemblez vos mains ou gardez-les à plat sur le sol, selon ce qui semble le plus stable.
3. Soulevez les hanches : Sur une expiration, soulevez les hanches vers le plafond et étendez les jambes. Essayez de garder le dos droit et les talons dirigés vers le sol, comme dans le Chien Tête en Bas.
4. Maintenez l'équilibre : Activez votre core et assurez-vous que les épaules ne s'effondrent pas. Poussez activement les coudes dans le sol pour créer de la stabilité.
5. Maintenez la position : Restez dans la position pendant 5 à 10 respirations. Vous pouvez progressivement augmenter le temps au fur et à mesure que vous devenez plus fort et plus flexible.

Erreurs courantes

Voici quelques erreurs typiques à éviter dans la Pose du Dauphin :

• Erreur : Épaules affaissées - Beaucoup laissent les épaules tomber vers les oreilles, ce qui les surcharge inutilement. Gardez les épaules actives et éloignées des oreilles.
• Erreur : Dos arrondi - Pour tirer le meilleur parti de la position, il est important de garder le dos droit et d'éviter de courber la colonne vertébrale.
• Erreur : Engagement du core insuffisant - Sans un core actif, la position peut perdre son effet renforçant. Assurez-vous de garder les muscles du core engagés tout au long de l'exercice.

Modifications et variations

Si vous êtes débutant ou avez besoin d'adaptations, vous pouvez essayer les suggestions suivantes :

• Genoux fléchis : Si vous avez du mal à étendre complètement les jambes, vous pouvez garder les genoux légèrement fléchis tout en travaillant à allonger le dos.
• Utilisation d'un mur : Pour un soutien supplémentaire, vous pouvez effectuer la position avec les talons contre un mur, ce qui aide à l'équilibre et à la stabilité.
• Extension vers Dolphin Plank : Pour un entraînement supplémentaire du core, vous pouvez passer en Dolphin Plank en avançant le corps pour que les épaules se retrouvent au-dessus des coudes.

Répétitions et séries

Maintenez la Pose du Dauphin pendant 5 à 10 respirations, et répétez 2 à 3 fois. À mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez augmenter la durée de chaque maintien.

Respiration

Comme dans toutes les postures de yoga, la respiration est une composante essentielle. Inspirez profondément en créant de la longueur dans le dos, et expirez en poussant les hanches vers le plafond. Maintenez un schéma respiratoire calme et stable tout au long de la posture.

Vidéo : Introduction à la Pose du Dauphin

Voici une vidéo qui montre comment exécuter correctement la Pose du Dauphin :

Techniques avancées et variations de la Pose du Dauphin

Pour une approche plus avancée, vous pouvez suivre cette vidéo qui démontre des variations de la Pose du Dauphin :