Demi-Poisson
La posture du Demi-Bateau, également connue sous le nom de Ardha Navasana, est un exercice de yoga qui renforce le tronc, en particulier les muscles abdominaux et les hanches. Cette posture aide également à améliorer l'équilibre et la stabilité du corps, tout en travaillant sur l'allongement et la posture de la colonne vertébrale.
Technique et forme appropriées
Suivez ces étapes pour exécuter la posture du Demi-Bateau correctement :
- Asseyez-vous sur le sol avec les jambes étendues devant vous et le dos droit.
- Placez vos mains derrière vos hanches pour le soutien, et penchez-vous légèrement en arrière tout en maintenant la colonne vertébrale allongée.
- Pliez les genoux et soulevez les pieds du sol, de sorte que les tibias soient parallèles au sol.
- Activez le tronc et levez les bras vers l'avant à hauteur d'épaule à côté des jambes.
- Gardez le dos droit et la poitrine relevée, tout en équilibrant sur les os des fesses.
- Restez dans la position pendant 5 à 10 respirations, puis abaissez lentement les pieds à nouveau.
Erreurs courantes
Voici quelques erreurs typiques à éviter lors de la posture du Demi-Bateau :
- Dos courbé : Gardez la colonne vertébrale droite et évitez d'arrondir le dos en soulevant les jambes.
- Épaules tendues : Assurez-vous de détendre les épaules et d'éviter de les hausser vers les oreilles.
- Instabilité du tronc : Si le tronc n'est pas correctement engagé, cela peut conduire à un déséquilibre et à une surcharge du dos.
Modifications et variations
Pour adapter la posture du Demi-Bateau à votre flexibilité, vous pouvez essayer ces modifications :
- Mains au sol : Si l'équilibre est difficile, vous pouvez garder les mains au sol à côté des hanches pour le soutien tout en levant les jambes.
- Genoux pliés : Si cela est difficile de garder les jambes étendues, vous pouvez garder les genoux légèrement pliés et vous concentrer sur le renforcement du tronc.
Pour un plus grand défi, vous pouvez :
- Étendre les jambes : Une fois que vous avez atteint l'équilibre, essayez d'étendre les jambes directement devant vous pour augmenter l'intensité au niveau des muscles abdominaux.
Répétitions et séries
Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations et répétez 2 à 3 fois afin d'améliorer la force du tronc au fil du temps.
Modèle de respiration
La respiration doit être calme et contrôlée. Inspirez en soulevant les jambes, et expirez lentement en maintenant l'équilibre et en allongeant la colonne vertébrale. Veillez à maintenir la respiration stable tout au long de l'exercice.
Vidéos avec différentes approches
Regardez ces nouvelles vidéos pour obtenir un guide visuel sur l'exécution correcte de la posture du Demi-Bateau :