Déclin push-ups

Les pompes déclinées sont une variation avancée des pompes classiques, ciblant le haut des pectoraux, les épaules et les triceps. En plaçant vos pieds sur une surface surélevée, comme un banc ou une caisse, vous augmentez l'intensité et activez les muscles différemment. Cet exercice est idéal pour ceux qui souhaitent défier leur force du haut du corps.

Forme et technique correcte

Voici comment effectuer correctement les pompes déclinées :

1. Placez vos pieds sur une surface stable surélevée, comme un banc ou une caisse. Plus la surface est haute, plus l'exercice sera difficile.
2. Placez vos mains au sol à la largeur des épaules et assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux pieds.
3. Pliez lentement les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol, tout en gardant votre corps tendu et votre noyau engagé.
4. Poussez vers le haut, jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus, et revenez à la position de départ.
5. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

Regardez cette vidéo pour une démonstration visuelle de la technique correcte des pompes déclinées.

Erreurs courantes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti des pompes déclinées :

• Dos courbé : Gardez le corps en ligne droite et évitez de laisser les hanches s'affaisser ou se lever.
• Placement des mains trop large : Assurez-vous que vos mains sont placées à la largeur des épaules pour éviter une tension sur les épaules.
• Répétitions trop rapides : Effectuez l'exercice lentement et de manière contrôlée pour une activation musculaire maximale.

Modifications et variations

Ajustez les pompes déclinées à votre niveau ou à vos objectifs :

• Version plus facile : Utilisez une élévation plus basse pour vos pieds afin de réduire l'intensité.
• Avancé : Effectuez l'exercice avec un bras à la fois ou ajoutez un gilet lesté pour une résistance supplémentaire.
• Pompes déclinées explosives : Poussez avec suffisamment de force pour que vos mains se lèvent du sol, afin d'améliorer votre force explosive.

Répétitions et séries

Visez 3 séries de 8 à 12 répétitions. Si vous souhaitez vous concentrer sur l'endurance, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions.

Respiration

Inspirez en abaissant la poitrine vers le sol, et expire lorsque vous vous poussez vers la position de départ. Une respiration contrôlée aide à maintenir la stabilité et la puissance pendant l'exercice.