Soulevé de terre avec barre hexagonale

Le Trap Bar Deadlift est un exercice polyvalent qui engage plusieurs grands groupes musculaires, y compris les jambes, le dos et le core. En utilisant une trap bar (ou hex bar), vous obtenez une position du corps plus droite, ce qui rend l'exercice plus doux pour le bas du dos par rapport aux deadlifts traditionnels. L'exercice active les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les muscles du dos.

Technique et exécution correctes

Suivez ces étapes pour effectuer correctement le Trap Bar Deadlift :

1. Position de départ : Tenez-vous au centre de la trap bar avec les pieds écartés à la largeur des hanches. Pliez les genoux et les hanches pour saisir les poignées, en maintenant la poitrine relevée et le dos droit.
2. Mouvement de levée : Poussez à travers vos talons et étendez vos hanches et vos genoux en même temps pour soulever le poids. Gardez le dos neutre, les épaules en arrière et évitez d'arrondir le dos.
3. Descente : Abaissez lentement le poids au sol en pliant les hanches et les genoux, tout en contrôlant le mouvement.

Concentrez-vous sur l'activation des jambes et des hanches pour soulever le poids au lieu d'utiliser uniquement votre dos.

Erreurs courantes à éviter

Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes lors du Trap Bar Deadlift :

• Dos rond : Assurez-vous que votre dos reste neutre tout au long du mouvement pour éviter les blessures.
• Utilisation du dos pour soulever : Évitez de tirer le poids avec seulement votre dos ; utilisez vos jambes et vos hanches pour propulser le mouvement.
• Manque de tension dans le core : Gardez votre core serré pour stabiliser le corps et protéger le bas du dos.

Modifications et variations

Le Trap Bar Deadlift peut être adapté de plusieurs façons pour répondre à différents besoins et niveaux :

• Poignées élevées : Utilisez les poignées élevées de la trap bar pour réduire l'amplitude du mouvement, ce qui peut être idéal pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes de mobilité.
• Deficit Trap Bar Deadlift : Tenez-vous sur une plateforme surélevée pour augmenter l'amplitude du mouvement et rendre l'exercice plus difficile.
• Trap Bar Jump : Effectuez des sauts explosifs avec un poids léger pour améliorer votre explosivité et votre puissance.

Plage de répétitions et conseils

Pour la force : Visez 3-5 séries de 4-6 répétitions avec un poids lourd. Pour l'hypertrophie et l'endurance musculaire : 3-4 séries de 8-12 répétitions avec un poids modéré. Concentrez-vous sur la technique et le contrôle tout au long du mouvement.

Rappelez-vous de prendre une grande inspiration avant le levé et d'expirer lorsque vous poussez le poids vers le haut.